年2月3日，美国医学会杂志（JAMA）子刊一项Meta分析《食品和营养与心血管疾病和糖尿病相关性证据质量评价系统综述》发现：糖尿病与13种饮食因素相关联，其中5项饮食因素有预防糖尿病的作用：酸奶、全谷物、膳食纤维、谷物纤维、多不饱和脂肪酸替代碳水化合物。而酸奶对预防糖尿病作用最强，每天摄入g酸奶，糖尿病风险降低26%；其他4种饮食因素每增加1份，糖尿病风险降低10%~30%。

酸奶

20世纪初，俄国科学家伊?缅奇尼科夫调查发现一些长寿的保加利亚人都爱喝酸奶。追踪历史发现公元前多年，在保加利亚地区和希腊东北部的色雷斯人就掌握了酸奶制作技术。俄国科学家还分离得到发酵酸奶的酵母菌，命名为“保加利亚乳酸杆菌”。

酸奶由纯牛奶发酵而成，发酵过程使牛奶中20%左右糖、蛋白质被分解成为小的分子（如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等）。发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍。酸奶除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率更高。在发酵过程中乳酸菌可产生人体营养所必须的多种维生素，如VB1、VB2、VB6、VB12等，还可产生一些增强免疫功能的物质，提高人体免疫力。乳酸菌可以维持肠道正常菌丛平衡，调节肠道有益菌群到正常水平，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵，也抑制了有害菌所产生的致癌因子（如能抑制硝酸盐还原菌，阻断致癌物质亚硝胺的形成），促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘，可预防结肠癌、胃癌，也有称“一天一杯酸牛奶，妇女甭愁乳腺癌”。尤其对那些为了治疗疾病或防止感染都曾服用或注射了大量抗生素，造成肠道菌群失调者多喝酸奶，对身体恢复有着其他食物不能替代的作用。发酵后产生的乳酸，可有效地提高钙、磷在人体中的利用率，酸奶中含有极易被人所吸收的乳酸钙。对防治骨质疏松有一定的益处。酸奶有促进胃液分泌、提高食欲、加强消化的功效，同时有降低血液中胆固醇的作用，因为酸奶中含有3-羟-3甲基戊二酸和乳酸，这两种成分都有调节血脂的作用。每天饮克酸奶，一周后能使血清胆固醇明显下降。所以特别适宜高血脂的人饮用，对乳糖消化不良的人群，喝酸奶也不会发生腹胀、气多或腹泻现象。

喝酸奶的注意事项

喝酸奶的最佳时间是饭后30分钟到两个小时之间，因为饭后胃液被稀释，胃内的酸碱度（PH值上升到3~5）适合于乳酸菌生长。而空腹时胃内的酸度大（PH值2），乳酸菌易被胃酸杀死，保健作用减弱。在晚上血液中的钙质比较低，容易引起骨钙质的流失，因此建议骨质疏松患者在睡前饮用酸奶，补充钙质，效果更好。

酸奶不宜加热喝。因为加热会杀死大量活性乳酸菌，不仅丧失了它最重要的营养价值和保健功能，也使酸奶特有的风味和口感也消失了。

酸奶不宜与抗菌素同服，因为抗菌素可杀死或破坏酸奶中的乳酸菌，使之失去保健作用。

喝完酸奶后要及时漱口，或者最好使用吸管，可以减少乳酸接触牙齿的机会，以防止乳酸对牙齿的腐蚀作用。

酸奶要在4℃下冷藏，如果保管条件好，酸奶不会变坏，否则会使酸奶生长菌、酵母或芽孢杆菌而使其变质，这样的酸奶不能食用。

喝酸奶有助于身体健康已是人们的共识，可市面上成千上百种酸奶，品种繁多，到底应该怎么选呢？

首先让“乳酸菌饮料”靠边站。“乳酸菌饮料”只是一种“饮料”而已，不是酸奶。它们是由牛奶、水和酸味剂配制的，这样的产品还会含有乳糖，也可以引起"乳糖不耐受"症状。“乳酸菌饮料”的蛋白质含量通常只有1%左右，而“酸奶”的蛋白质含量必须要≥2.3%。

要到“冷藏柜”里去找你要的酸奶。需要冷藏保存的“低温酸奶”，学名叫“活菌型酸奶”，说明“乳酸菌”都活着。而“常温酸奶”，学名叫“灭菌型酸奶”，说明“乳酸菌”都被消灭了。

要选择“发酵乳”，它是添加了更多类型菌种的酸奶。就是除了必须添加“嗜热链球菌”和“保加利亚乳杆菌”两种菌外，还可能添加植物乳杆菌、双歧杆菌、干酪乳杆菌等。这些菌种可以在肠道内存活时间更长，从而真正发挥调节肠胃的作用。光是菌种多也不够，菌的数量也要足够多。根据国家标准，活性益生菌在出厂时数量要大于1亿个（10的8次方）/g（ml）。

尽量选择少添加的酸奶。根据国家标准，如果酸奶里添加了其它成分，就必须在包装上注明“风味”二字。不推荐包装上印有“复原乳”的酸奶，“复原乳”就是奶粉兑水，再经过高温消毒之后还原成液态奶。在反复加工的过程中，维生素的流失比例最高可达20%左右。建议大家在购买前仔细看一下产品标签上的配料表。

无糖酸奶原料中添加木糖醇，可以避免血糖的升高，添加了可溶性膳食纤维菊粉，食用以后，具有一定的饱腹感，还可以调节身体内血糖的变化，降低身体内胆固醇的含量，增加胃肠道的代谢，促进身体对营养成分的吸收，所以糖尿病和高血脂患者应该选择无糖酸奶。

全谷物

《中国居民膳食指南》对全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。即无论谷物是否经过加工处理，其麸皮、胚芽和胚乳的含量和比例与原先谷物相同的，才是“全谷物”。全谷物有:燕麦、黑麦、玉米、高粱、荞麦、糙米、大米、糯米、粳米、小米等。另外大豆、豌豆、芸豆、木薯等也属于全谷物食物。美国居民膳食指南（-）建议全天谷物摄入量为6盎司（约克），其中全谷物不少于1/2。中国居民膳食指南（）建议结合自身情况，每天吃50-克的全谷物和杂豆类食物，其中全谷物占1/3-1/4。每天的饮食中可以用糙米替换50g白米，能降低糖尿病的风险，有助于控制血糖、血脂和体重。

膳食纤维

膳食纤维是指植物性食物中含有的一些不能为人体消化酶所分解的物质，它虽然不能被人体吸收，但却是维持身体健康的必须的物质，国际营养学界已把他看作继蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水之后的第七营养素。膳食纤维具有通便，增加饱腹感，降低消化率等作用。故适当膳食纤维的摄入（人体每日摄入膳食纤维的适宜量为20～30g。），可以控制体重、控制血糖、降低胆固醇，有益于预防高脂血症和心脑血管疾病及糖尿病。

膳食纤维可以分为可溶于水和不溶于水两种。含有可溶性纤维较多的食物有：麦片、坚果、豆子、扁豆、苹果、蓝莓等。含有不可溶纤维较多的食物有：小麦、全谷物、糙米、蔬菜、黄瓜、西红柿、豆科植物等。而新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物等是一些最好的补充膳食纤维的食物来源。

谷物纤维

谷物纤维是人体不能消化的碳水化合物。它可以减少对营养的吸收。谷物纤维对于人体不但无害，反而有益。可以保护心脏，摄入足量谷物纤维可以帮助控制血糖，降低低密度脂蛋白以及减少患肠癌的风险。让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是谷物纤维的主要来源。谷物纤维无害，但是食用过多会不利于消化，要适量食用。

多不饱和脂肪酸替代碳水化合物

膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。膳食中过多时，干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。

多不饱和脂肪存在于橄榄油、芥花籽油、红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不饱和脂肪酸较高，而亚麻油、苏紫油中ω-3不饱和脂肪酸含量较高。一般来说，健康的成年人，从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的30%。在这30%中，从饱和脂肪含量较高的食物中摄入的热量应不超过10%。

作者简介：

许沈华，曾任浙江省肿瘤研究所副所长，研究员，兼任浙江省科学技术协会委员、浙江省生理科学会副理事长。长期从事肿瘤细胞生物学和实验病理学研究。在国内首先建成人大肠癌体外细胞系并深入进行和物学特性研究。先后获得浙江省科技进步二等奖3项；浙江省医学科技进步一等奖4项。年获浙江省和全国《巾帼建功标兵》称号。年获全国《三八红旗手》荣誉称号。

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