我们日常使用的食用油多是大豆油、玉米油和花生油等Ω-6油，而Ω-3油的摄入却严重不足，这是癌症、肥胖症、糖尿病等现代病高发的一大原因。如果在日常膳食中注意补充Ω-3，则有抗炎、抗血栓形成、降血脂、抗癌和延长寿命的作用，甚至能够改善情绪，提高智力。

一、什么是Ω-3？

食用油的学名叫“脂肪酸”，是人体的主要能量来源之一。有一类脂肪酸人体自身无法合成，必须从食物中获取的，那就是“必须脂肪酸”。必须脂肪酸包括Ω-3多不饱和脂肪酸和Ω-6多不饱和脂肪酸。Ω-6的主要来自于大豆油、玉米油、花生油等植物油，以及肉、蛋、奶；Ω-3来源于深海鱼类和亚麻籽、紫苏籽、奇雅子（奇亚籽）等植物。过多的Ω-6会增加癌症、肥胖症、糖尿病等的发病率，而Ω-3有抗炎、抗血栓形成、降血脂、抗癌和延长寿命的作用。世界卫生组织提出，人体摄入Ω-6和Ω-3的理想比例是4:1，但在现代城市中生活的人们，两者摄入比例高达10:1甚至20:1。因此，合理搭配使用食用油，在日常膳食中增加Ω-3的摄入至关重要。

二、亚麻籽油小常识：

1、紫苏籽油的Ω-3含量是最高的，但目前市面上亚麻籽油更为多见，还有一些Ω-6和Ω-3均衡配比的“双麻油”。除此之外，我们还可以买到亚麻籽、奇雅子类的产品。亚麻籽炒制、磨粉后可以加入日常饮食，作为Ω-3的补充，如加入酸奶或拌面食用。奇雅子颗粒较小。可以直接食用。

2、Ω-3脂肪酸非常容易氧化，高温加热会使食用油中的Ω-3含量骤减，因此只适合低温烹饪，如凉拌等。并且，紫外线、氧气等都很容易让Ω-3脂肪酸氧化，开封后必须密封、避光保存，尽量冷藏或置于阴凉处，并且在短期内使用完毕。因此，选购此类油也应尽量选择小瓶。

3、虽然Ω-3油对身体有益，但也不是越多越好。成人每日的脂肪酸摄入量应控制在60~70g之间，除了食用油，人还会在各种食材中获得脂肪酸，因此每日的食用油摄入量最好不要超过25g。每天15~20ml的亚麻籽油或紫苏籽油即可满足人体对Ω-3脂肪酸的需求。

4、Ω-3油可以做凉拌菜，可以直接加入果汁、酸奶饮用，还可以外用于皮肤。由于Ω-3脂肪酸有抑制粘膜炎症的作用，直接涂抹于对皮肤过敏有很好的效果，并能增强皮肤抵抗力；而直接饮用则能够改善鼻炎、花粉过敏等过敏性问题。

三、亚麻籽油小食谱：

盐烫菠菜

Ω-3油本身带有浓郁的香味，焯过的蔬菜或凉面上淋一些，美味更深一层。

材料：菠菜1颗、盐1小勺、亚麻籽油1小勺

1.沸水中加入1小勺盐，将洗净的菠菜快速地焯一下，捞出过凉水。

2.菠菜盛入碗中，浇上1勺亚麻籽油，再依据个人口味加少许盐、酱油等调味料。

凉拌黑木耳

Ω-3油不宜加热，用来做凉拌菜最适合不过，能充分调出食材本身的美味。

材料：黑木耳1小把、小红辣椒若干、米醋1大勺、亚麻籽油1大勺、盐少许。

1.黑木耳用开水泡发，去根，再用清水洗净备用。

2.小红辣椒洗净，切2mm左右小段备用。

3.将辣椒、米醋、盐混合拌匀，再一并倒入黑木耳，加入一勺亚麻籽油拌匀即可。

面包蘸油

Ω-3油用来做调味汁、沙司是不错的选择，并且非常健康，不用担心热量高。

材料：法棍面包1根、果酱适量、海盐少许、亚麻籽油1小碟

1.法棍面包切适当长度，在一端切个小口，依个人口味涂抹果酱或豆沙等。

2.亚麻籽油单独盛一小碟，面包蘸盐等调味料后，蘸取适量亚麻籽油食用。

蒜香沙拉酱

单做调味汁是一番风味，与其它调味料相组合更是别有一番风味。

材料：大蒜2片、洋葱末1大勺、亚麻籽油30ml、柠檬汁15ml、酱油5ml、盐少许、胡椒粉少许

1.大蒜头用铝箔包裹，在摄氏度预热的烤箱中烤15分钟左右，然后用余热烤至柔软的程度。

2.烤过的大蒜头放入碗中碾成糊状，与其他材料混合拌匀，可用来拌沙拉或做面包蘸酱。

亚麻籽油拌酸奶

酸奶拌亚麻籽油，是最能随手吃亚麻籽油的轻松办法。

材料：酸奶一杯（有机酸奶制作见平台专题文章）、亚麻籽油两匙（约15-20ml）、蜂蜜少许（有机蜂蜜或生态蜂蜜）

1.酸奶一杯，亚麻籽油两匙倒入酸奶中。

2.顺时针搅拌至油与酸奶全部融合。

3.依个人口味酌情加入少量蜂蜜。

亚麻籽油蒸水蛋

亚麻籽油蒸富硒土鸡蛋，宝宝补脑佳品。

材料：富硒土鸡蛋1枚，亚麻籽油一匙。

1、富硒鸡蛋打均匀，加水适量，放少许玫瑰盐，上锅隔水蒸10分钟。

2、关火，蒸鸡蛋晾一会放至不烫手，倒入亚麻籽油一匙或儿童亚麻籽油一支，搅拌均匀即可。

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参考文章：

1、《有机让生活更美好》

2、《与身体讲和》

3、《神效醋疗》

4、《东海散客养生之日常篇》

5、《生食》

6、九辰堂健康管理

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