(一)碳水化合物是什么

碳水化合物由碳、氢、氧组成的化合物，简称CH2O。从本质上而言，碳水化合物也可以被称作为糖，可以分为：

1）单糖（1个单糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖

2）双糖（2个单糖）：蔗糖（果糖+葡萄糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）、麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）

3）寡糖（2-9个单糖）：麦芽寡糖、过寡糖、甘露寡糖、壳寡糖等

4）多糖（10或10个以上的单糖）：淀粉、糖原、纤维素等

（二）碳水化合物的生理功能

碳水化合物大致有以下四种生理功效：

每克碳水化合物含有16千焦（4千卡）热量，是便宜且快捷的能量来源；

当体内碳水化合物（糖）不足的时候，机体会分解蛋白质（肌肉）来“造糖”，此过程叫做“糖异生”（Gluconeogenesis）。这种代偿性生理行为会造成机体蛋白质分解，从而引发一系列因为缺少蛋白而诱发的健康问题，如免疫力下降等。因此，适当补充碳水化合物，可以节省身体对蛋白质的利用。这也就是为什么“低碳水”饮食法如果使用不当，会引起不良健康结果的原因了。

长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。脂肪的分解物叫做酮体。酮体在体内的适量堆积在医学上称为“酮症/Ketosis”，但是一旦堆积过量（尿检酮体超过20mmol/L），则将被视为“酮酸中毒/Ketoacidosis”。采用低碳水饮食的人群，往往会出现酮症（尿检酮体水平约为1-8mmol/L），而这并非酮酸中毒，因此不用害怕。胰岛功能失调（如糖尿病患者）的人群绝对不能出现酮症的问题，可能会带来非常严重的健康后果，甚至危及生命。

人体细胞里都含有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于细胞浆、细胞间质、细胞膜内等。

(三)复合碳水化合物与简单碳水化合物

按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应，碳水化合物可以大致分为两类：

简单碳水化合物（消化吸收极快，摄入后血糖提升快，下降也快）

复合碳水化合物（消化吸收慢，摄入后血糖提升缓慢，下降缓慢）

简单碳水化合物泛指单糖和双糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。常见食物来源包括水果、牛奶、啤酒等等。

简单碳水化合物更适合在运动中和运动后摄入，可以快速地补充体能。

复合碳水化合物则泛指淀粉类食物和纤维。常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。

复合碳水化合物则更适合在非运动时段补充，延缓血糖的上升和下降，让身体持续吸收能量。

单碳水化合物拥有较高的GI值，而复合碳水化合物拥有较低的GI值。GI值也叫做升糖指数值，反映了碳水化合物引发的血糖上升速率。

GI值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少，例如白米白面，运动饮料，适合在运动中和运动后摄入。

GI值低（＜50＝的食物一般富含膳食纤维，能够减缓血糖的上升速率，例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段补充。

不仅如此，食物的性状和料理手段也会从一定手段上决定食物的GI值。一般情况下：

过度烹饪的主食，例如粥，或者糊化的面条，会拥有更高的GI值；

榨成果汁的水果比完整的果实拥有更高的GI值；

液体比固体拥有更高的GI值。

大家应该适当地调整料理手段，在适当的时候补充相应GI值的碳水化合物。

(四)如何选择正确的碳水化合物

大体而言，天然未经加工、富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。在此，我并不是要彻底妖魔化白米白面，只是相同状态下，全食物类的碳水化合物可以提供更高的营养价值，并降低患病风险，何乐而不为！营养学界并非“非黑即白”，很多东西是相对的。

好碳水列表（相对而言）：

几乎没有差的蔬菜，你需要每天、每顿吃各种各样的蔬菜。

苹果（最好连皮），香蕉（不用太熟，微熟的香蕉纤维更高），草莓（实际上所有莓类都不错）。

小扁豆、腰豆、鹰嘴豆等等。

未经加工过的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等。

奇雅子、亚麻籽。这两者除了富含有益脂肪酸外，还是很好的纤维来源。

未经添加的燕麦片、藜麦、糙米等。

土豆、红薯等。

如果你对碳水化合物的摄入有所限制，则应该从以上列表中选择你的碳水来源。如果你对碳水化合物的摄入没有过多限制，请保证你大多数的碳水化合物来自于以上食物。

差碳水列表：（记住，所谓“差”是相对的。聪明的人一定会选择对自己更加有益的食物！）

可乐、维他命水（其实含有很多添加糖），以及各色软饮（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鲜榨为好，不过也需适量，并选择低升糖指数的水果。以我的个人经验而言，仅仅是戒掉饮料，水果适量（一天2份水果，如1个苹果和1根香蕉）体重就有可能下降！

不含有除碳水化合物以外任何具有价值的营养物质，是纯粹的热量。

高糖高脂肪的增肥利器。

多到不行的添加糖和脂肪。

不用多说了吧。如果一定要吃巧克力，请选择黑巧克力，可可占比80%以上最好。

纯粹的土豆是健康的，但炸薯条则不然。油在高温下氧化，有致癌作用。

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