好不容易跑完一场比赛，或终于达成一次困难的训练，沉浸在达标的喜悦之余，下一件事是什么？

桌菜热炒、大块牛排、烧肉火锅，一定要吃一顿奖励自己，庆功宴少不了大鱼大肉，在传统“无肉令人瘦”的思维下，平常人补身体都吃肉了，爱跑步运动的我们消耗大，当然多多益善；日常饮食也总绕着肉类这个＂主食＂打转，没吃肉好像没补到，赛前碳水为主的清淡饮食是修练，赛后丰盛的肉食是犒赏，与其面有菜色，还是拿起刀叉、大口吃肉吧！

但你知道吗？以肉品为饮食主轴的风潮，近年来已悄悄有了转变，大众生活就不多谈，素食养生早已行之有年，但在运动领域却也兴起了一股素食风潮，美国职棒大联盟球员PrinceFielder、美式足球跑锋ArianFoster、冰球球员MikeZigomanis、健美先生DerekTresize、美国田径传奇CarlLewis、与超马痛苦之王ScottJurek、全都是素食主义者。

吃素，真的靠谱吗?

在深入讨论之前，先让我们把吃素的定义说分明，主流文化中所谓的素食，有分为全素、奶蛋素、健康素（锅边素）等，全素表示完全以植物性食品为食物（不食用含有鱼、肉、蛋、奶制品的食物）；奶蛋素则是不吃肉，但乳制品和鸡蛋没有限制，健康素（锅边素）则大部分以蔬食为主，奶蛋不忌，有时会吃少许的肉。

美国田径传奇CarlLewis（右一），即为著名的素食运动员，他曾在受访时表示，自己生涯表现最佳的时刻，就是他成为素食跑者的那一年。

吃素的好处常遭到怀疑，尤其是连竞技运动类的选手们也开始吃素这件事情，许多人（包含部分营养专家）仍旧认为运动员应该摄取肉类与乳制品，来帮助修补、维持肌肉量，以达到最佳表现。

但这个说法其实并没有确切的科学根据，可以证实吃素对运动员所带来的影响，目前这些证据都建立在主观意见与传闻之上，但确实有越来越多原本坚信数据才能证明一切的专家（营养师、运动员等），也开始为素食背书。

就跑步而言，近年来相当出名的，就是你我熟悉的超马痛苦之王、《跑得过一切》的作者ScottJurek。

素食的好处

为什么运动员要选择吃素？在这个以肉食为主流的人类社会，除非自小生长在素食的家庭，否则要运动员成为素食者一定有特别的原因，素食常被认为的好处有：

素食符合许多现今的健康饮食观念，以蔬果、豆类、与谷类为主的饮食，可以减少胆固醇与饱和脂肪的摄取，而多样的植物性饮食会提供更多维生素、抗氧化剂与膳食纤维，只要饮食正确，有助于能降低肥胖、心脏疾病、中风与癌症的风险，并能维持肠胃的良好运作。

许多素食者会因为道德因素而不吃肉，认为吃动物肉是不道德的，而且反对用动物制作工业化产品。

素食者认为植物性的饮食有助于维护自然生态，能会减少温室气体的排放，只需要肉食三分之一的土地与水就可以提供人类所需的饮食。

素食的碳水化合物比例较高，脂肪摄取低，符合耐力运动的饮食方向，有些人认为素食对于运动表现会有神奇的帮助，但是其实是碳水化合物的功劳。

相对于肉类而言，蔬果含有较多的抗氧化剂；由于大量运动与训练会让人产生较多的自由基，但因为植物性食物富含了抗氧化剂，能吸收这些自由基，进而促进恢复，并降低身体患病的风险。

素食的疑虑

因为运动员对于热量与蛋白质的消耗较正常人大得多，以蔬果与豆类为主的素食能否补足这两大需求，也是素食遭受质疑的主因，许多想尝试素食的运动员，也许会因为初期的不适应，而认为素食虽然有好处，但弊仍多于利而放弃；美国营养学会发言人JenniferMcDaniel曾提到，大部分的运动员对于吃素仍有疑虑，除了个人饮食习惯，最常见的三个问题有：

吃素可以让我在比赛中有最佳表现吗？

吃素的营养足够让我发挥最大能量吗？

吃素不会缺少某些营养素吗？（如果会的话，运动增补剂能够完全替代这些营养素吗？我又该补充些什么呢？）

这三个问题其实有一个共同的解答：均衡的营养，只要吃的内容均衡正确，肉食所能提供的营养素素食都可以办得到，而有均衡的营养，自然身体就能有充分的补充与恢复，发挥训练成果的最佳表现也应运而生。

举例而言，植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质，可能缺少其中数种，无法完整提供人体所需的8种必需氨基酸，动物性蛋白质的氨基酸较为完整且身体容易吸收运用。所以吃素食必须谨慎挑选互补的蛋白质来源，尽可能保持饮食多样化，并注意蛋白质摄取量是否充足。

另一个问题是素食运动员是否摄取了足够的热量？运动员为求有最佳的体态，往往必须在饮食份量上有所拿捏，既要吃得充足、又不能肆无忌惮地乱吃而增加不必要的体重；以蔬果和五谷为主的素食，在摄取热量相同的前提下，往往食物的视觉体积会较肉食大得多，换句话说，若摄取相同份量的食物，那素食运动员可能会因为素食体积大、以及所含的纤维与水分较多，容易有饱足感而觉得自己吃够了，但实际上却是热量摄取不足，进而影响到身体修补与恢复。

素食者的营养来源

既然均衡的营养对素食而言如此重要，我们就来看看素食者容易缺乏的营养素，以及相对的因应之道。

蛋白质

前面提到素食者的蛋白质可能会摄取不足，人体吸收率也较低，更可能缺乏某些特定的氨基酸，所以素食运动员应以多种植物性蛋白质的食材搭配，以弥补彼此缺乏的氨基酸，像是八宝粥、黄豆糙米饭、绿豆薏仁汤等，理想食材的来源则有大豆制品（豆浆、豆腐、纳豆等）、荚果类、坚果、种子、全谷类等。

维生素B12

维生素B12对于红血球的造血功能相当重要，而维生素B12几乎都存在于动物性食物中，如果是奶蛋素者则不需担心，全素者除了要多摄取全麦、五谷、海藻、酵母等食品，也要适量补充含维生素B12的增补剂，至于增补剂的种类与剂量，则须依循专业医师的建议来补充。

Omega-3脂肪酸

控制发炎最重要的omega-3必需脂肪酸的最佳来源是鱼类，深海鱼的脂肪中含有丰富的omega-3脂肪酸，但别担心，素食运动员omega-3脂肪酸的来源也很丰富，主要来自于坚果类，如核桃、亚麻仁籽、奇异子（chiaseed）与微藻来取代。

奇异子

钙质

牛津大学研究发现，素食者骨折的机率比一般人高出30%，这或许是许多素食者太过偏重于蔬菜水果类的饮食，而忽略了含钙食物摄取的原因，如果是奶蛋素的运动员，配上常在户外、能晒太阳（促进维生素D的生成，进而帮助钙质吸收）的运动环境，钙质通常没有缺乏的问题，但全素的运动员则要多补充绿叶蔬菜、豆类、黑芝麻、羽衣甘蓝等食物。

铁质

铁质也是另一种对于素食者而言可能缺乏的营养素，因为植物性来源铁的吸收率比动物性来源低很多。不过好消息是许多植物性食物都含有铁质，如豆类，苋菜、红凤菜、青江菜、葡萄乾、红枣、黑枣、全谷类等，只要记住多量补充，并且不要和会阻碍铁质吸收的食物一起食用就好，例如茶、咖啡，也不要摄取过多的钙质，因为钙与铁会相互阻碍吸收。

一碗丰盛的菠菜葡萄干坚果沙拉，是素食者美味的铁质餐点

锌

锌也是一种在动物性食物制品中较容易取得与吸收的营养素，锌的最佳的植物性来源包含坚果、种子、与全谷类食物，此外，由于过量的膳食纤维会阻碍锌的吸收，故素食者须注意适量摄取纤维素。

维生素D

现代社会以办公室工作为主的生活，与过度强调美白、使用防晒乳，导致能借由阳光促进而成的维生素D因此缺乏，你可能很难相信，世界上大多数人都缺乏维生素D。维生素D可提升免疫系统健康、抗发炎、并影响肌肉功能，所以素食者需要以大豆制品、谷类食品替代，每天也要花10-15分钟晒晒太阳。

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