在陆地上，没有比亚麻籽更补脑的食物：亚麻籽油堪称“学生食品”或“知识分子食品”。它的细胞基质中含有木酚素，其含量比其它常用谷类、豆类要高出-倍；亚麻籽中还含有人体必须的18种氨基酸，三种维生素（A、E、B1）和8种微量元素。

据营养学家介绍，人体必需脂肪酸是人体健康和生命所必需的物质，食用油是人体获得必需脂肪酸的一个重要来源，而亚麻籽油是α-亚麻酸含量最高的植物油，（α-亚麻酸）含量高达50%以上。

有许多食用油主要含有饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，这些都是非必需脂肪酸，人体可由糖和蛋白质自然合成。长期食用这些油品则会引起人体DHA和EPA的缺乏，直接导致代谢性疾病的产生，如肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、动脉硬化和心脑血管等多种疾病。

什么是α-亚麻酸

亚麻籽油中含有α-亚麻酸，什么是“亚麻酸”？专家指出，它是多不饱和脂肪酸中的一种，人体必需这种脂肪酸，但是自身不能合成，只能从食物中摄取。亚麻酸分解后产生DHA和EPA，而DHA就是被誉为“脑黄金”的物质。

从下表中可以清晰的看到，亚麻油中主要成分为α-亚麻酸，其含量高达51-62%，是深海油含量20-26%的两倍。α-亚麻酸通过人体吸收转化EPA和DHA。

年，世界卫生组织与联合国粮农组织联合发表《关于推广日粮补充α–亚麻酸的建议》中指出：鉴于α-亚麻酸的重要性和人类普遍缺乏的状况，决定在世界范围内专项推广α‐亚麻酸。20世纪90年代以来世界许多发达国家如美国、英国、法国、日本等国家都立法规定：在指定食品中特别是婴幼儿食品必须添加α‐亚麻酸，方可进行销售。　

我国人群膳食中普遍缺乏α‐亚麻酸，日摄入量不足世界卫生组织推荐的一半，城镇居民更低。我国医学界与营养学界专家纷纷呼吁国家立法，专项补充α‐亚麻酸，推崇使用亚麻油。

亚麻籽油的功效

　　1、降血脂，降血压，预防心脑血管疾病!

　　2、调节痛风及风湿类风湿

　　3、抗癌功效

　　4、抑制血栓性疾病，预防心肌梗塞和脑梗塞

　　5、高度保护视力

　　6、高度增强智力

　　7、抑制过敏反应

　　8、抗炎功效

　　9、抑制癌症的发生和转移

　　10、抑制老化

　　11、促胰岛素分泌，延长降糖效果

亚麻籽油的作用

近年经研究和临床实验，证实亚麻籽油有以下功用：

　　1.肌肤娇柔亮泽

改善皮肤脂肪含量，使肌肤更幼滑、滋润、柔软有弹性，同时令皮肤呼吸及排汗正常，减轻种种皮肤问题。

　　2.减肥

可消耗身体多余脂肪，是健康减肥法。

　　3.改善女性经前综合症

有许多女性经前综合症的例子，例如痛经等，症状都在每天吃了新鲜的亚麻籽油后完全消失，当然需要配合维他命及矿物质。

　　4.提升抗压力

欧米伽3可减少身体受压力时所产生的有害生化学物质的影响，稳定情绪，保持平静心态，减少忧郁症及失眠症。

　　5.减轻过敏反应

欧米伽3有助减轻过敏反应，但由于整个身体要重新组织，要将过敏彻底消除需一段较长时间，更要全面性的营养辅助。

　　6.减轻哮喘

食用几天后就可以明显减轻哮喘发作。

　　7.改善关节炎

实验证明，欧米伽3对治疗及防止关节炎有极大作用。60%风湿关节炎患者接受欧米伽3及6脂肪酸治疗后，可以完全停止食用非类固醇的抗炎药物，而另外有20%则可次将非类固醇抗炎药物减半。

　　8.改善器官组织发炎

欧米伽3对预防器官组织发炎有很大帮助，其中包括脑膜炎、腱炎、扁桃腺炎、胃炎、回肠炎、结肠炎、动脉炎、静脉炎、摄护腺炎、肾脏炎、脾脏炎、肝炎、胰脏炎、耳炎等，还有癣及疮。

　　9.降低胆固醇

欧米伽3可降低血液中高胆固醇25%及三酸甘油脂65%，将多余的低密度胆固醇(LDL)转变成胆酸排出体外。

　　10.减低心脏负荷

可降低高血压，减少血脂含量，同时提高不饱和脂肪酸的水平，改善血液浓度，减低血液的黏性，保持血液的流动性，预防血管阻塞及有关疾病。此外，亦能阻止血液凝结，预防中风(心脑动脉堵塞)、心脏病(心脏动脉堵塞)、肺脉栓塞(肺部动脉堵塞)及血管表面病症(即疸疮)。

　　11.改善滞水症

帮助肾脏排除钠和水份。滞水症通常出现在脚踝肿胀、某种情形的过重、经前综合症、后期癌症和心脏血管症等。

　　12.改善肾功能

欧米伽3调整前列腺素，促进肝、胰及脾脏分泌，令身体代谢运作正常。

　　13.改善便秘

改善肠脏功能，增加吸收能力，增加肠的蠕动能力使排便正常，减少便秘。

　　14.促进细胞健康

改善细胞膜的水份和弹性，增加细胞呼吸和营养交换功能，并加强身体细胞修补及愈合能力，使细胞健康，减低癌病机会。

　　15.促进脑筋灵活

增加脑部传递介质，加强脑部活动功能，令脑部运作更有效，学习思考能力更佳。

　　16.精力充沛

平衡及改善身体血糖量，令你更有活力。也能增加肌肉的持久力，更可令运动后疲劳肌肉更快复元。

亚麻籽的吃法

有流行病学研究发现，

膳食中的ω-3多不饱和脂肪酸含量与患Ⅱ型糖尿病风险之间呈现负相关[1]。对于患有妊娠糖尿病的女性，每天服用0mg来自亚麻籽油的ω-3脂肪酸（包含mgα-亚麻酸和IU维生素E），持续6周，能降低新生儿高胆红素血症发生率[2]。

α-亚麻酸在人体内能够转化为DHA，虽然转化率并不高，但对于素食者或者蛋奶素食者来说，因为无法通过摄入鱼肉来获得DHA，适当摄入一些亚麻籽在一定程度上能预防膳食中的ω-3/ω-6脂肪酸比例失衡。

在发生炎症时，吃些亚麻籽，其中的ω-3多不饱和脂肪酸也能帮助缓解症状。

可溶性膳食纤维

亚麻籽具有相对较高的膳食纤维（27%~28%），其中不仅有不溶性的膳食纤维，还有可溶性的亚麻籽胶。

我们将亚麻籽浸泡一段时间后，便可以感觉到水变得粘稠，原因就是亚麻籽中亚麻籽胶溶在了水中。

这些黏性物质可以延缓胃排空、延缓淀粉在小肠中的消化速度以及葡萄糖的吸收，有利于降低餐后血糖、使餐后血糖曲线平稳。

同时，可溶性膳食纤维对增加饱腹感、降低血胆固醇也有一定作用。

有研究发现在进食含亚麻籽胶的布丁后，受试者的血糖峰值、餐后血糖反应均显著降低，说明亚麻籽的可溶性膳食纤维能够延缓Ⅱ型糖尿病风险人群血糖反应。

木酚素

木酚素是一类植物雌激素，许多种子类植物中都含有它，但以亚麻籽中含量最高，是其他66种食品的75~倍。

所以对于女性朋友来说，在日常膳食中加入亚麻籽，能够补充植物雌激素，有利于减轻更年期的各种不适，还有一定的预防癌症作用。对于男性，也有研究中提示，摄入木酚素能降低前列腺癌发生的风险。

亚麻籽还是一种具有很强抗氧化能力的食物，其中木酚素对抗氧化活性贡献最大。在膳食中摄入充足的抗氧化物质，能够预防皮肤和身体组织的衰老，预防多种慢性疾病的发生。

由于亚麻籽的出众营养价值和保健作用，西方国家早已将亚麻籽添加到了很多食品中，如松饼、沙拉酱、意大利面、布丁及乳制品等等。

然而，大部分国人还没有把亚麻籽纳入日常三餐中，不知道该怎么吃。

那么，在日常生活中，怎样才能把亚麻籽这种好食材利用起来呢？

可以购买亚麻籽然后进行炒熟，也可以炒熟后打成粉的亚麻籽粉。生的亚麻籽消化吸收率较低，而且其中含有微量氰苷，可能会造成胃肠不适。

以下提供三种我尝试过的食用方法，不需要太多的加工，而且相比直接吃亚麻籽来说，风味和口感会更舒服一些。

搭配酸奶或牛奶

食用酸奶时，我们可以在酸奶中加入1小勺熟亚麻籽，搅拌均匀后食用，这样既能更加增加酸奶的营养，也能丰富口感。由于亚麻籽的外壳较为坚硬，在食用时应当加以注意，仔细嚼碎后再食用。

如果是生的亚麻籽，可以摊平在小碟子里面，用微波炉加热两分钟后再食用或者在锅里炒熟，亚麻籽被炒熟的话，会散发出好闻的油脂香气，而且坚硬的外壳也被烤得稍脆，吃起来味道和口感更好。

对于一些胃肠道功能较弱的人来说，即使是烤熟的亚麻籽也不容易消化，其坚硬的外壳可能造成胃肠的不适感，这时我们可以选择食用亚麻籽粉，打成粉后，其中的营养物质依旧存在，而且更好消化。

有研究让Ⅱ型糖尿病患者每天补充28g亚麻籽粉，发现能降低患者的腰围而且不增加其体重、脂质和血压。

食用亚麻籽粉时也可以直接加入一小勺到酸奶或者牛奶中，搅拌均匀即可。最好在加入后放置一段时间再饮用，这样有利于黏性物质充分渗出，增加酸奶或牛奶的黏度。

需要注意的是，亚麻籽中含有大量多不饱和脂肪酸，一旦打成粉，和氧气的接触面扩大，就很容易氧化变质。最好是吃多少打多少，或者用瓶子和真空装起来。

制成亚麻籽豆浆

将亚麻籽直接打成浆来饮用也是一种比较简单的食用方式。

选择1:20的豆水比（例如30g的亚麻籽打浆时就需要mL的水），先用部分水将全部亚麻籽浸泡，在冰箱中冷藏过夜，以利于营养物质的充分析出，第二天早上再补加水至所需的水量，全部倒入豆浆机里，直接按照豆浆模式打成浆即可。

打出的亚麻籽浆会有一股清香的味道，还会散发出油脂的香气，并且因为亚麻籽胶的存在，质地较为粘稠，可以有效地减慢我们饮用的速度。

当然，在制作亚麻籽浆之前也可以将亚麻籽用微波炉烤熟，这样香气会更重，味道会更好一些。

如果觉得纯的亚麻籽浆太过于粘稠，或者因为亚麻籽的抗氧化物质含量很高，而使得亚麻籽浆有一些涩味，我们可以将一半的亚麻籽换成大豆，或者按照自己喜欢的比例来制作，这样做出的浆既不会太粘稠，涩味也会降低很多，并且也增加了大豆的摄入量，提高了植物蛋白、大豆异黄酮等营养物质的摄入量。

用来制作各种面食和凉菜

亚麻籽可以和芝麻一样，炒香之后撒在花卷、大饼里，或者在吃面条的时候作为调料加一勺，很自然地吃进去。和芝麻混合起来，用来做凉菜也是可以的。

当然，如果您不喜欢亚麻籽的口感，又想增加ω-3脂肪酸的摄入量，不妨直接选择食用亚麻籽油。用它来替换一部分常用的食用油，例如大豆油、菜籽油、芝麻油等，以提升ω-3不饱和脂肪酸的比例。

由于α-亚麻酸极易氧化，并不适合高温加热的烹调方式，我们可以用亚麻籽油和芝麻油（香油）混合，用来做凉拌菜和油煮菜，也可以在煲好汤后滴上几滴。

有关怎么吃亚麻籽油，可以查看：亚麻籽油该怎么吃——不可不知的真相。

同时，亚麻籽中含有脂肪，可以用亚麻籽替代芝麻、花生等其他高脂肪坚果种子，或者在烹调食物时少放一些油，减少一些含有油脂的小食品作为弥补。这样，不会增加总能量的摄入，又能提高食物多样化的程度。

亚麻籽油的吃法

低温烹饪

亚麻籽油不能高温食用，所以只能低温烹饪，亚麻籽油也可以和日常食用油调在一起食用，非常鲜香。

靓汤调味巧拌凉菜

煮好的汤，或是煮熟的粥，可以滴几滴亚麻籽油调味，调鲜，调香。

巧拌凉菜

夏季是吃凉菜的主打季，可以用亚麻籽油调凉菜，也可以用来抖面条，抖粉条吃，更美味，更鲜香。

烘焙糕点

选用亚麻籽油烘焙糕点更清香宜人，也可和食用油或是奶油添加在一起做烘焙糕点。

直接服用

直接吃亚麻籽油也是直接给人体带来保健的作用，给人体提供丰富的蛋白质成分，一般成人每日摄入15-20ml，儿童酌减至5-10ml的量就好。

混合使用

龟苓膏+酸奶+蜂蜜再+亚麻籽油混合一起食用的味道不错。

亚麻籽油含有大量的α亚麻酸，特别容易氧化、聚合、变味，适合做凉拌菜，亚麻籽油属于“贵族油”，然而味道却不是人人都喜欢，有的人觉得有一股怪怪的味道，怎么才能来克服它呢？一起来听听营养专家的建议吧~

最后要强调一个真相：

对油脂健康来说，关键问题在于控制好油脂的总量，同时提升omega-3和omega-6两类脂肪酸的比例。补充这些富含omega-3脂肪酸的油，并不是让大家在日常吃了好多炒菜油之外，再吃大量“保健油”，而是减少日常用的炒菜油，再用这些保健油来替代一部分日常烹调油。这样，就能做到总量不变，比例协调，对健康是最好的！

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