大家都知进食深海鱼有益，因为含有丰富的奥米加三脂肪酸，达到降胆护心效果。然而有些人一提起吃鱼便耍手兼拧头，对素食者来说更是无能为力，幸好近年大家都知亚麻籽亦含丰富奥米加三脂肪酸！

进食亚麻籽，何只护心肝简单，它能防炎、降血压、护骨兼防癌。今期营养师余思行就为大家解析。

英国注册营养师余思行

亚麻籽营养表

份量：

汤匙

重量：

9克

热量：

95卡路里

ALA：

3.5克

锰：

0.64毫克

膳食纤维：

5.4克

镁质：

70.4毫克

叶酸：

53.86微克

铜质：

0.毫克

磷：

96.49毫克

维他命B6：

0.8毫克

含极丰富ALA亚麻籽是一粒粒像芝麻般大小的种子，外壳光亮略硬，内里所含的油脂，是其中一种能降坏胆固醇的ALA（甲亚麻脂酸，又名α-亚麻酸），它在人体内可转化成另外两种奥米加三脂肪酸EPA及DHA。营养师余思行说，亚麻籽有极高含量的ALA，两汤匙便含3.5克，相比00克野生三文鱼提供的.5克奥米加三脂肪酸还要高。

亚麻籽外表如芝麻，含丰富ALA。

不能完全被转化亚麻籽的ALA含量特高，但它进入人体后要经过转化，才能变成奥米加三脂肪酸供身体使用，过程中需要一种酵素「delta-6-desaturase」协助。「有些人的转化能力会较差，例如糖尿病患者，饮食中过多高饱和脂肪人士，或酗酒人士，均会令这种酵素的功效下降，阻碍ALA的转化。」余思行说。所以，我们进食亚麻籽的份量，要多于深海鱼或鱼油所能够提供的份量，因为并非所有ALA都能有效被转化。余思行续解释，「正常来说，我们每日进食克奥米加三脂肪酸便足够；如果是进食亚麻籽作摄取奥米加三脂肪酸途径，要进食两汤匙即9克（95卡路里），提供3.5克ALA才足够。」

一汤匙已足够每日70%所需要的奥米加三。

有助降胆固醇进食亚麻籽如何保护心脏？主要是它的降胆固醇功效。一项40位高胆固醇人士（其总胆固醇为40mg/dl或6.mmol/l以上）参与的研究，一组进食降胆固醇药Statin，一组每日进食0克亚麻籽代替Statin，60日后，两组人的总胆固醇、坏胆固醇、三酸甘油脂都有显著下降。「进食亚麻籽的一组，其总胆下降7.%，坏胆降3.9%，三酸甘油脂降36.3%。」另外由于亚麻籽的纤维含量高，纤维亦有助降胆固醇，可从多方面保护心脏。「美国研究发现，每日进食0克纤维的人，比起只进食少于5克的人，可降低%心脏病风险，进食最多水溶性纤维人士，更可降0至5%心脏病风险。」

亚麻籽能有效降胆固醇及血脂。

降血压松弛气管亚麻籽亦能帮助降血压。余思行指出，一项共四千六百多人参与，包括日本人、中国人、英国人及美国人，年龄介乎40至59岁的研究，分析其饮食习惯如何影响血压，结果发现进食最多奥米加三脂肪酸食物包括深海鱼、果仁、种籽及菜油，其血压比进食最少的一群，可降0.55/0.57mmHg（毫米水银柱）。「研究指出，每降低mmHg血压，可减6%中风危险及4%冠心病。虽然上述研究下降幅度表面数值很小，但研究员指出，每一度都具意义。在饮食中除了有奥米加三脂肪酸外，配合低盐、少饮酒的饮食习惯，得出来的结果会很显著。如本身已有血压高的人，进食ALA，其血压下降幅度会较大。」余思行解释。另外亚麻籽含高镁质，镁质可以令气管松弛，减低哮喘发作，同时可以降血压，减低心脏病风险。

进食亚麻籽有降血压功效。

防止炎症　保护细胞进食亚麻籽亦可以帮助对抗炎症。原理是这样的，奥米加三脂肪酸可帮助身体制造一类及三类的Prostagladins（前列腺素前身，类似荷尔蒙分子），它可以防止身体发炎及帮助身体对抗炎症，而其他脂肪（奥米加六，存在于动物脂肪、植物牛油、菜油如粟米油、葵花籽油、棕榈油、花生油等）帮助制造促进发炎的二类Prostaglandins。「奥米加三有防炎作用，即能保护细胞，对心脏健康有益；同时能减轻炎症，特别是对哮喘、关节炎、头痛都有帮助。」

从亚麻籽提取的亚麻籽油，含丰富ALA。

护骨初见效奥米加三亦有保护骨骼效用，一项于07年进行的3人小型研究，发现在饮食中摄取最多ALA，对骨骼愈有利。「这3人分别进食三种餐单，每种为期六星期，第一种是普通美式饮食，第二种是加入亚麻酸，第三种是加入ALA，结果发现进食ALA时，骨细胞的更换率（turnoverrate）较低，即较少将钙质抽出。不过这属小型研究，需要进一步研究证实，才能确认护骨功效。」防乳癌　减潮热亚麻籽对女性特别有保护作用。首先它所含的木脂素（lignan，植物性雌激素），可以减低乳癌风险。在动物研究中，就算是高脂饮食但配合亚麻籽，可以降低55%患乳癌机会。对于更年期女士，研究亦发现亚麻籽对保护女士受癌性侵害有最好效果。亚麻籽亦可减低潮热，在一项9名更年期女士参与的研究中，4名有潮热的女士，每日食40克（.4安士，即4汤匙）亚麻籽六星期后，其潮热情况减少了一半。进食小贴士既然亚麻籽对健康有多方面好处，我们应如何进食？余思行建议，我们可以将亚麻籽用来烹调美食，例如松饼、蛋糕、班戟等，亦可以加入早餐粟米片中，或添加饮品中。不过谨记，必须搅碎才进食，身体才能吸收。市面上亦有亚麻籽油出售，可将它作为沙律油淋在蔬菜。由于亚麻籽属高纤维食物，故进食后应多饮水。余思行建议，进食份量可由茶匙开始，待肠胃适应后增至每日一汤匙，「一汤匙约0克，就能够提供70%每日所需的奥米加三脂肪酸。」

另外有指怀孕妇女不宜多吃，余思行说暂未有确实证据，不过有动物研究显示每二千卡路里餐单中，不宜进食超过四汤匙亚麻籽，可以作为参考。而每日进食50克亚麻籽，属安全进食份量。

亚麻籽必须磨碎才容易为肠道吸收。

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长按







































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