因为高出镜率，Omega-3这十来年已经博得了很高的好感度。这种“超健康”的脂肪酸，不仅能预防心血管疾病、减少糖尿病和癌症的发病率，还能影响脑部发育……今天是世界Omega-3日，就来和乐活君一起了解下关于它的有趣发现吧。

『心跳银行』：Omega-3的长寿法宝

上世纪就有学者提出了“心跳银行”的概念，是指：由于恒温哺乳动物的心跳次数基本上是恒定的。（人类和猴子、大象一样，整个生命周期的心跳次数大致在10的9次方左右）

所以，就像银行般，心率慢的人每次从“银行”中支取的“钱”要比别人少，所以相应地，他们“支取”的寿命也会得到一定程度的延长。

而近年科学家们发现了Omega-3，是能够通过抑制FChannel（一条调节心率快慢的通道）来降低心率的，所以它不仅有益于心脏健康，还能延长人的寿命。

一份发布在美国心脏病协会官方期刊Circulation上的研究显示：Omega-3几乎对所有群体均能降低心率，尤其对基线心率越高的人群/心血管疾病人群，它的效果更明显。

另一份来自哈佛大学和华盛顿大学的研究也表明，食鱼量最大的人群（由血液中的Omega-3脂肪酸含量计算）比低Omega-3脂肪酸含量的人群的寿命平均要长两年。（快回家吃鱼去！）

当然了，心跳也不是越慢越好，如果你的心动率过缓，同样会伤及“心脏”，有针对性地调节才更可靠。

▲Omega-3摄入量每日增加0.3克，伴有6%的全因死亡风险的下降

对抗雾霾：VitaminE+Omega-3

全球有超过90%的人呼吸着被污染的空气（里面大概有一半以上在中国吧）这些细颗粒物质直接进入人体肺部后，会引起诸多呼吸、心血管以及其它慢性病。

难道我们只能被迫吸“毒”而束手无策吗？不，我们还有救！（感谢Omega-3！）

由美国环境保护局实验室、美国哈佛医学院与复旦大学的几项研究发现，饮食中补充长链多不饱和脂肪酸（如Omega-3），已被人体实验研究证实能够有效降低空气污染对健康的影响。

进一步的研究还表明，在限制PM2.5细颗粒物引起的氧化应激和炎症反应方面，组合摄入维生素E和Omega-3脂肪酸可能会产生比摄入单一营养素更加有效的作用。

所以合理摄入足够的营养素，你就能够降低空气污染带来的健康风险，是不是很惊喜！

想变美：多摄入点不饱和脂肪酸

减脂健身人士总是谈脂肪色变。但其实，脂肪摄入量过少，肌肤、头发乃至指甲都会变得干燥脆弱。更糟糕的是，各种衰老症状也可能提前出现！（所以这就是为什么胖子耐老的原因吗？）

经过营养学家、皮肤科专家们的反复研究，脂肪与肌肤健康的真相得到确认：有益脂肪是维持肌肤弹性及水润光泽的健康状态必不可少的物质。

人体皮肤的总脂肪量大约占人体总重的5%，其中不饱和脂肪酸是捍卫肌肤保持活力的重要武器。

肌肤的细胞膜是由磷脂双分子层所构成，它确保细胞内、外与水分亲密接触，还在一程度上帮助细胞锁水。如此重要的磷脂由必需脂肪酸Omega-3和Omega-6所构成。

▲如果皮肤获取的不饱和脂肪酸匮乏，细胞膜就不再稳定，肌肤喝不饱水也留不住水分，干燥细纹由此产生

此外，不饱和脂肪酸还能在皮肤表面形成天然的油脂屏障，以维持肌肤的水油平衡。

因此，肌肤松弛、肤色黯淡时，不要一味抱怨保养品不给力，或许那是肌肤发出的求救信号：请给我多一点有益脂肪！

▲Omega-3除了直接摄入之外，Omega-3油也可以直接作于皮肤

总是睡的不好？Omega-3来帮你

牛津大学曾有一项研究，给个年龄7-9岁的儿童每天毫克的Omega-3补充剂。经过约四个月，他们每天可以熟睡多一个小时，同时每天晚上减少了醒睡的干扰。

原来，Omega-3中的DHA有助释放褪黑激素，这种激素能够有效地让儿童及成年人安睡。

如果你被失眠困扰，记得晚餐时补充足量的Omega-3，或许就能让你一夜好眠。（你要是心理困扰，那就要找心理医生了）

男女老少，Omega-3都不能少

Omega-3能够影响大脑，并对一些脑部的发育不良和退化症产生积极作用。所以不管是儿童的多动症，还是老人的阿尔茨海默病，它都能起到正向作用。

要知道婴儿在18个月大的时候，大脑体积就已经比孕晚期增长了10多倍！基本有了自我判断与独立意识。

Omega-3所含的EPA和DHA在生命早期对大脑和视力发育至关重要，如果不额外补充，婴儿体内的DHA主要就是通过母乳摄入。若母体中DHA含量较低，将会增加婴儿视力和大脑发育方面的风险。

▲推荐孕期和哺乳期女性每日Omega-3的摄入量是毫克的DHA和50毫克的EPA。四岁以下儿童DHA的每日摄入量是毫克

对于成年人来说，除了已知的Omega-3能够有益于心脏健康外，它还能够帮助你释放压力！

EPA、DHA和维生素D在大脑的血清素路径中扮演重要角色，能够调整人们的情绪、胃口等等。大脑中较高的EPA和DHA水平能提高大脑信号通路的敏感性，从而令人更冷静和理性。

到了老年阶段，Omega-3是能够帮助提高记忆力，预防视力损失和减少关节疼痛的。（记得要定期提醒父母服用补充剂哦）

根据中国营养学会的推荐，成人Omega-3（EPA+DHA）的参考摄入量为每天-0毫克。

但目前，大部分中国人的日平均摄入量少于50毫克。所以及时足量补充每日所需的Omega-3非常重要，不管是刻意多食用深海鱼类，还是购买合格的补充剂。

茹素者福音：亚麻籽完美替代鸡蛋

对于三高人群和素食主义者来说，作为蛋白质重要来源的鸡蛋可以说是最尴尬的存在了。但是，市面上常见的亚麻籽（也是含Omega-3最高的植物之一）可以帮你解决烦恼！

下面来比较下两种食物的成分表：

一只普通鸡蛋

72卡路里，6.3克蛋白质，4.8克脂肪，

0.4克碳水化合物、毫克胆固醇。

一汤匙亚麻籽

37卡路里，1.3克蛋白质，3克脂肪，

2克碳水化合物（其中克的纤维）。

不难看出，亚麻籽不仅含有较少的脂肪，而且大部分脂肪都是健康的多不饱和脂肪——Omega-3。营养比普通鸡蛋丰富，热量也比鸡蛋低，同时也不用担心胆固醇，可以说是非常完美的鸡蛋替代品了。

▲你只需要准备一汤勺磨成粉的亚麻籽和适量的水即可

但市面上购买亚麻籽时，一定要注意购买“脱毒”（脱去生氰糖苷的）亚麻籽。

脱毒后的亚麻籽，食用方法很简单，你可以用咖啡机或者研磨机把它们研磨成粉，一汤勺亚麻籽与三汤勺水混合搅拌再放置5分钟左右，等到混合液胶化以后，就可以作为“蛋液”使用啦！

如果你担心亚麻籽“中毒”的问题，可以选择直接购买亚麻籽油（因加工工艺而直接脱毒了）食用。同样可以补充omega-3。

▲在做烘焙时，亚麻籽液体＋亚麻籽油是非常好的营养搭配组合

吃出健康

补充Omega-3大作战

Omega-3好处这么多，但可惜的是人体无法自身合成，也不能在体内储存。所以，如果你一点都不爱吃鱼，或者每天吃深海鱼的量不够，就必须刻意补充Omega-3的量了。那么，就跟着乐活君来学习下，怎么吃才正确：

①动物来源

海豹（海狗）/深海鱼类（银鳕鱼，鲱鱼等）

②植物来源

研究发现，小叶紫苏籽中Omega-3含量最高

但紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽等植物种子中，

Omega-3含量也很丰富

我们在市面上比较容易购买到的是

这一类种子的植物油（尤其是亚麻籽油）

所以它们辅助料理非常合适

③补充剂来源

不知何时起，佛系养生的年轻一代

过年过节买最多的就是营养品

在补充Omega-3这个问题上

由于海洋污染导致深海鱼类资源锐减

我们直接从食物中摄取的成本也越来越高

可以选择直接购买经IFOS认证的

深海鱼油胶囊服用

也能避免鱼类的高胆固醇

附：常见食物Omega-3（ω-3）含量表

▼

▲点击大图查看

（部分图片来源于网络）

鼓励原创，请打赏小编

“贫穷状态下，中午还是点了条鱼吃……”

——新媒体编辑叶二酱

环保｜自然｜简单｜健康

吃东西可不是一件小事，点击图片阅读

吃什么你就是什么，食物影响这么大？！

为什么那么多人会爱“超级食物”？