内容简介：帕特里克·霍尔福德是国际最佳营养学会的创始人。《营养圣经》是他根据多年研究成果撰写的营养学普及读物，以通俗易懂的语言介绍了每个人都应该了解的营养学知识，并针对不同年龄，不同体质的人群提出了改善饮食的可行性建议。对预防病痛，提高免疫力，摆脱抑郁、失眠等亚健康状态等有直接帮助。

我们经常说找对象或者交朋友一定要找三观一致的人，如果三观不合相处起来会比较困难。但是你知道么？在营养界可也是有“三观”的哦！包括营养的个性原则、营养素的协同作用、营养的平衡和可持续性等等。让我们一起来学习吧！

导读

精度

第4章你是独一无二的

没有人会和你完全相同。有很多原则可以适用于人类的所有成员，例如，我们都需要维生素，但我们达到最佳身体状态时所需要的维生素数量，却是因人而异的。这个量取决于你从父母那里继承来的进化动力、遗传基因的优势和劣势，还有自胚胎发育和婴儿成长早期便开始的与外界环境的相互作用。这些因素复杂的相互作用保证了每一个人在生化角度上生来便独一无二，尽管与其他个体具有明显的相似之处。

这个原理叫做生化独特性，最早是由罗格?威廉姆斯医生在年提出的。威廉姆斯医生也是最早发现维生素氏(泛酸)并分离了叶酸的学者，他是最佳营养的鼻祖之一。他身体力行地推广最佳营养，积极地讲学、写作和研究，直到90多岁高龄。在他的著作《生化独特性》当中，阐释了我们每个人器官的形状和大小如何不同，我们的酶活性水平如何不同，对蛋白质、维生素和矿物质的需要如何不同。一个人和另一个人的维生素需要量相差10倍，并不是什么罕见的事情。例如，在比较过92个人血液中维生素A的水平后，发现结果竟相差30倍，而这些人的饮食结构非常相似。反复的测定表明，尽管人和人之间差异相当大，但个体的血液维生素A水平是稳定的。这就说明维生素A的需要量范围很宽，但这个事实却被如今的营养素推荐量标准所忽略。

有些人难以消化蛋白质或脂肪,或者对某些特殊维生素的需要量比普通膳食供应量要高。这些都可以用癞皮病(一种维生素缺乏病)来加以说明。这种病的症状包括精神障碍，有时候伴有消化道和皮肤的问题。对多数人来说，每天摄入10毫克维生素B3就能预防癞皮病，也就是你在1份米饭或者1把花生中所得到的量。然而，加拿大萨斯喀彻温省精神病研究专家艾布拉姆?霍夫尔医生发现，许多精神分裂症患者需在每日供给毫克这种维生素之后病情才得以好转，且可以维持。

这再一次嘲笑了营养素推荐每日摄入量。斯蒂芬?戴维斯医生把这个推荐标准戏称为“可笑膳食独裁"(RidiculousDietaryArbitraries,也简称RDA)。你怎么知道，这些由国家设定的且各个国家都不同的标准，正好是对你合适的标准呢？我敢保证，它们对你不合适。

从摇篮到坟墓

妊娠早期到幼年的情况，对人一生的健康都有极为深远的影响。实际上，根据南安普敦医学研究委员会环境流行病学组戴维?巴克尔教授的研究，出生体重过低的人患心血管疾病的风险明显增大。雷丁大学的德里克?布莱斯广史密斯教授发现，仅凭分析胎盘组织中铅、镉和锌的含量，就能较准确地预测新生儿的出生体重和头围。这就意味着，如果你的母亲暴露于含铅的汽车尾是当中，或者处在含镉的香烟烟雾当中，或者食物中缺乏锌，都会让你为此付出代价。布莱斯-史密斯教授从他的研究中做出总结，每个出生体重低于3.1千克的孩子，都应当考查其有无营养供应不足的问题。

一个人的食物是另一个人的毒药

根据英国皇家医学院的数据，每3个人当中就有1个人在生命的某一时段为过敏所苦，而食物是引起过敏症状的最常见原因。正如公元前50年卢克莱修所说：“一个人的食物是另一个人的毒药。”

多数症状并不是吃下肇事食物之后马上发作的，而是潜伏于体内达24小时以上，所以有人往往在过了多年之后，还不知道某种特定食物并不适合自己。而且，很多人可能从来没有感觉到真正的健康，所以他们根本不知道自己的健康不及平均水平。

以上例子说明，每个人的最佳营养很可能与另一个人的略有不同。这本书将会帮助你去了解影响你的营养需要的主要生活方式因素，并在症状判断的基础上评价你的个人营养需要，而不是按照一些主观的通用规则评判。了解之后，你的主要任务就是有根据地去尝试，并留心哪些食物让你感觉良好，哪些食物让你无精打采。

第5章营养素协同作用效果更好

20世纪60年代的科幻小说预见，未来的人类只需简单地吃些药片或粉末,其中所含的一定量的营养素，都是人体运转所必需的。然而，每过10年，我们就会更多地了解人体和营养的复杂性。50种已知营养素都与其他的营养素发生相互作用。

了解了这一点，就知道为了实验目的剥夺身体的某种营养素，或者开出单种营养素的处方来治疗疾病，都是很不现实的。例如，维生素B6、维生素B12、叶酸、铁、锌和锰的缺乏都会导致贫血。确实，在某些情况下，服用一种营养素可能会加剧另一种营养素的缺乏。例如，铁是锌的拮抗剂，这两种营养素缺乏都经常发生，但如果服用超量的铁，就会加剧未诊断出来或者未治疗的锌缺乏问题，而锌是一种胚胎发育时重要的营养素，在妊娠期间，锌缺乏可能会引起严重的损害结果。

团队合作强过单兵作战

一些营养素离开它们的协同伙伴之后，根本就无法发挥效力。维生素B6,即吡哆醇，只有在体内转变为吡哆醇-5-磷酸之后才能发挥作用，完成这个转变需要一种酶，而这种酶的活性依赖于锌和锰。如果你缺乏锌和锰，那么服用维生素B6补充剂来缓解经前综合征可能毫无效果。研究表明，给妇女同时补充锌、锰和维生素B6以缓解经前综合征的效果更好。

然而，大多数营养学的研究成果，都只是了解单一营养素对健康的效应。单一营养素的效果，与给一个人以最佳营养，也就是各种必需营养素达到最佳平衡状态相比，是天差地别的。例如，几乎没有证据证实哪种维生素或矿物质能够提高儿童的智商。然而，一直有研究表明，所有维生素和矿物质的组合,哪怕仅仅是按照推荐摄入量的标准来服用，也能将儿童的智商分数提高4~5分。与安慰剂照值相比，类似的维生素、矿物质与必需脂肪的组合，可以在两周内大幅度地降低监狱中罪犯的攻击性行为。这类结果在单一营养素实验中是无法看到的。

目前有数百项研究表明，恰当的营养素组合可以提高健康水平，其效果与单一营养素不在一个水平上。一个经典的例子是B族维生素需要共同作用来降低同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸在血液中的水平是疾病风险极准确的预测因素，不仅可预测心脏病，还可预测抑郁症、早老性痴呆症、流产、出生缺陷以及很多其他的情况。如果你知道应当怎样做，就能轻易地降低同型半胱氨酸水平，从而降低疾病风险。你需要摄入最佳量的维生素氏、维生素B12和叶酸，加上维生素B2、锌、锰和三甲基甘氨酸。

然而，很少有医学研究把这个组合付诸现实。多数研究仅仅提示需要服用叶酸,而这正是为什么要给孕妇服用叶酸的原因——要降低同型半胱氨酸的水平，以降低岀生缺陷。接下来，让我们看看服用这组营养素中的一种、两种或三种，或者把所有营养素一起吃的效果有何不同。一项日本的研究表明，肾脏疾病与高同型半胱氨酸水平有密切关系。肾病患者被分为4个组：第一组仅服用叶酸，第二组单独服用维生素B2,第三组同时服用维生素B12和叶酸，第四组同时服用维生素B12、叶酸和维生素B6。这项实验持续了3周时间。

注意，这项卓越的研究揭示了两个非常重要的原理：

*提供的营养素种类越多，同型半胱氨酸水平的降低率就越大。

*营养素以合适的剂量恰当组合，不仅能使同型半胱氨酸水平减半，而且能在短短3周内将与同型半胱氨酸相关的各种疾病风险也减半，如心脏病发作和中风！

请注意，没有一组受试者服用了能降低同型半胱氨酸水平的所有相关营养素，包括维生素B2、锌、锰和三甲基甘氨酸。所以我们找到了6名同型半胱氨酸水平升高的志愿者，给他们服用以上所有营养素。他们的同型半胱氨酸水平降低了77%，这一效果是传统单一处方——叶酸的4倍！这就是协同作用的威力，也是最佳营养发挥的效果与你所看到的单一营养素效果不在一个水平上的原因。那些实验是“一种病开一种药的医疗设计思路”。

这方面的另一个案例是抗氧化营养素的协同作用，如维生素C和维生素E,β-胡萝卜素和其他如谷胱甘肽、辅酶Q10、硫辛酸和浆果中含量丰富的花青素。它们在单独使用时有一定的效果，但共同使用时效果更为显著。它们就像其他所有的营养素一样，是团队选手。

自由氧化基，有时候也叫做自由基或氧化剂，是从任何正在燃烧的东西中产生的，香烟也好，尾气也好，煎炸油或者烧烤的肉也好。抗氧化剂就如同防火的手套，把这些烫山芋顺着一个链条传递过去，逐渐消除其可能造成破坏的特性。你需要这些抗氧化物质来完美地完成工作，这就是为什么我对于单种营养素的研究兴趣不大，而对多种营养素的方法更为