在大多数人的印象里中，

糖也许是一种有甜味的

零食或调味品

但如果有人告诉你米面、

土豆地瓜也是糖，

可不要太惊讶，

因为本质上他们都

是一种东西——碳水化合物！

在每天要进口的食物中，碳水化合物应该算作「大宗货物」，大部分人至少一半的热量摄入都源于此，

这也是减脂和增肌食谱的主要区别之处。碳水到底该吃什么，怎么吃，就成为一个至关重要的问题。

在营养学中，糖类本质上就是碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成。糖可以分为：

1.单糖（1个单糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖

2.双糖（2个单糖）：蔗糖（果糖+葡萄糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）、麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）

3.寡糖（2-9个单糖）：麦芽寡糖、过寡糖、甘露寡糖、壳寡糖等

4.多糖（10或10个以上的单糖）：淀粉、糖原、纤维素等

我们常说的五谷杂粮，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中，谷物、薯类、根茎类蔬菜，以及豆类的碳水化合物含量较高。

另外，肉类里是没有碳水化合物的，就好似植物里没有胆固醇一样。

简而言之，植物来源的食物都含有碳水化合物，因为碳水化合物（植物中主要以淀粉形式存在）是植物赖以生长繁衍的能量储存。

碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源，作为三大巨量营养素之一，每克碳水化合物含有16千焦（4千卡）热量，

是最便宜且快捷的能量来源，人需要碳水就像汽车需要汽油（或者电）一样；

除此之外，它也是构成细胞和组织的主要成分，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于细胞浆、细胞间质、细胞膜内等；

即使是在减脂期人们也仍然需要适量的碳水。长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。

分解蛋白质来「造糖」会造成肌肉流失，还有可能因为缺少蛋白而诱发各种健康问题，如免疫力下降等。这也就是为什么「零碳水」饮食法如果使用不当会影响健康。

而分解脂肪时会产生一种叫做酮体的物质。酮体在体内的适量堆积在医学上称为「酮症」，但是一旦堆积过量（尿检酮体超过20mmol/L），就成了「酮酸中毒」。

按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应，碳水化合物可以大致分为两类：

01

简单碳水化合物（即高GI食物）

泛指单糖和双糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。常见食物来源包括水果、牛奶、啤酒等等。

02

复合碳水化合物（即低GI食物）

泛指淀粉类食物和纤维。常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。

作为普通人，我们不用记每种食物的GI是多少，只要一个简单的参照标准就可以帮你判断：

GI值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少，例如糖果、白米白面，运动饮料，适合在运动中和运动后立刻摄入，

但是由于高GI食物会让人体血糖快速上升和下降，也就是说，当你已经吃饱时还意识到，不知不觉就会超量摄入，减脂的人尤其需要提高警惕。

GI值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维，能够减缓血糖的上升速率，让身体持续吸收能量，例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段补充。

不仅如此，食物的性状和料理手段也会一定程度影响食物的GI值。

食物在液体状态下比固体状态拥有更高的GI值，所以榨成果汁的水果比完整的果实GI更高，粥或糊化得面条就比饭和劲道的面条GI高。

大家应该适当地调整料理手段，在适当的时候补充相应GI值的碳水化合物。

大体而言，天然未经加工、富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。

我们并不是要彻底妖魔化白米白面，只是相同状态下，复合碳水化合物可以提供更高的营养价值，并提高饱腹感和降低患病风险，何乐而不为呢？

01

碳水白名单

√全谷物

未经添加的燕麦片（最好选择慢煮的，包括石磨或者钢切燕麦，营养价值留存最高）、藜麦、糙米等。

√豆类

小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等都是很不错的豆类。

√根茎类

红薯、山药等。

√蔬菜

几乎没有差的蔬菜，你需要每天、每顿吃各种各样的蔬菜。当然，请选择时令蔬菜。

√水果

苹果（最好连皮）、香蕉、草莓（实际上所有莓类都不错）、哈密瓜，以及其它时令水果。

值得一提的是，虽然西瓜的升糖指数不高，但每次摄入很容易超量，因此会额外摄入大量的果糖，请酌量摄取（每次-克比较合适）。

√坚果种子

未经加工过的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等，还有奇雅子、亚麻籽，这两者除了富含有益脂肪酸外，还是很好的纤维来源。

02

碳水灰名单

聪明的人一定会选择对自己更加有益的食物，请随个人喜好和意志拉黑！

×饮料

可乐、维他命水（其实含有很多添加糖），以及各色软饮（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鲜榨为好，

不过也需适量，并选择低升糖指数的水果。很多人，仅仅是戒掉饮料，体重就有可能下降。

×白面包

碳水化合物含量较高，可以作为运动前30分钟的运动前加餐，可以为身体快速提供能量。

×饼干曲奇

高糖高脂肪的增肥利器。

×冰淇淋

多到不行的添加糖和脂肪。

×炸薯条/薯片

纯粹的土豆是健康的，但炸薯条则不然。不仅热量高，油在高温下氧化还有致癌作用。

×糖果及巧克力

不用多说了吧。如果一定要吃巧克力，请选择黑巧克力，可可占比80%以上最好。

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