我们经常说找对象或者交朋友一定要找三观一致的人，如果三观不合相处起来就会比较困难。但是你知道么？在营养界可也是有“三观”的哦！包括营养的个性化原则、营养素的协同作用、营养的平衡和可持续性等等。让我们一起来学习吧！导读：

Hi，各位书友，大家好。希望这对于你来说是一个充满朝气与喜悦的一天，此时此刻又来到我们的读书营打卡了。咱们先来复习一下昨天分享的三个健康要点，归纳起来请大家记下面的三句话：

1.不要仅仅满足于不生病的健康60分，而是要透过对自己的了解，通过给自己最合理的营养摄入，达致理想的健康状态。

2.尊重人体是一个有强大自我调节能力的生态系统，懂得如何智慧地通过营养的加持来完善身体的自愈力。尽量选择吃全食物、新鲜的食物。

3.反营养物质摄入的越多，我们就越需要更多的营养物质来帮助身体抗炎和抗氧化。

今天我们结合营养圣经这本书的第4章、第5章和第7章，和大家聊一聊营养的“三观”，也就是三个很重要的需要我们每一个人都掌握的营养原则。

第一个原则：我先引用作者在书中第4章的原话表达：一个人的食物是另一个人的毒药。或者也有人表达为甲之蜜糖，乙之砒霜。我想问问这句话你是怎么理解的？其实作者的这句话在表达很重要的营养原则，5个字：营养个性化。

说起来这几个字简单，但日常生活中做起来却常常被忽略。举个例子：比如我身边总会有朋友问我：为什么我的一个朋友每天吃3勺蛋白粉都没有问题，但我自己吃1勺蛋白粉就开始出现上火的症状；或者为什么我的一个朋友每天吃毫克维生素C没问题，但另外一个朋友却拉肚子了。这是产品质量不好吗？显然不是。

其实，我们每个人的基因遗传背景不同，先天体质不同，从小到大生活环境不同，饮食习惯、饮食模式不同，身体状况不同，新陈代谢类型不同，甚至这本书作者还专门讲述血型不同，所应选择的食物也会有很大差别。不是说吃素好，所有人就必须都素食，也不是说喝牛奶能补钙，所有人就都必须每天喝半斤奶才能补上钙。

我们都需要维生素，但我们每个人达到最佳身体状态时所需要的维生素量却是因人而异的，一个人和另一个人身体对维生素的需要量完全有可能相差10倍。饮食也好，营养补充也好，讲求的是因人而异，因时而异，因需而异。这也提醒我们在日常做健康管理的时候，一定要记住营养的个性化原则，不同的人需要不同的解决方案。

第二个原则：充分利用营养素之间的协同作用在本书的第5章，作者比较聚焦地阐述了营养素的协同作用或者相互组用，关于这一点，我随口就可以给大家举出几个生活中可应用的实例：

补充蛋白质的同时，最好也能一起补充一些B族维生素，因为作为辅酶的B族维生素能促进蛋白质的代谢。

补铁的同时要补维生素C，也要注意补锌，这样补铁才能事半功倍。

补钙的同时要补镁、补维生素D。

运动大量出汗，补液的时候不仅要补钠也要注意补钾。

B族维生素这个家族本身就是营养素协同作用的典型代表，作者在书中也给出了一个经典的研究例子，就是B族维生素降低血液中同型半胱氨酸的能力，团队作战与单兵作战的结果，可谓天差地别。

还有一个经典的营养素团队作战的例子我更喜欢把它们称之为抗氧化统一战线，包括维生素C、维生素E、β胡萝卜素、谷胱甘肽、辅酶Q10，含铁、含锌的金属酶、花青素为代表的植物营养素等等，它们在抗氧化的战斗中相互保护或掩护，充分展现了什么是营养素之间的协同作用，真的很精彩呢。

理解了营养素之间的协同作用，对我们的日常饮食有哪些借鉴意义呢？首先是在食物的选择上面，我们要尽量选择新鲜的、少加工或粗加工的完整食物。那些精加工的食物我们应尽量避免或少选。

其次是饮食要多样化，根据中国居民膳食指南的推荐，每天吃够12种以上的食物，每周吃够25种以上的食物。听到这里，书友们不妨自己想想看，你今天吃够12种以上的食物了吗？

再有就是做膳食营养补充时，要首先考虑复合型维生素和矿物质的补充剂，因为多维多矿型的补充剂，某种程度上说是在最大限度地模拟完整食物的营养场景，我称其为“全食物型”膳食营养补充剂。不知道咱们读书营中是否有做健康管理、营养管理的书友？如果有，相信今天所学习的这个营养素间的协同作用，一定会对你今后为身边的朋友提供合理的饮食搭配与营养搭配的方案带来启发。

第三个原则：营养要讲求平衡与可持续。结合作者在本书第7章的分享，我举几个例子来说明：比如说蛋白质，它对于身体健康来说是打基础的，非常关键的营养物质，那我们该如何吃蛋白质？首先是吃够，吃够每天身体需要的蛋白质；然后是优质为先，就是要保证吃到的蛋白质有一半17以上是优质蛋白。同时，吃蛋白质也要讲求平衡，虽然蛋白质非常重要，虽然我们每天都需要蛋白质来维持生命活动，但也别因为重要就玩命多吃，否则造成营养失衡不说，咱的肝肾也受不了啊。

再比如说脂肪，很多人都很怕脂肪，觉得脂肪不好，但其实我们要想清楚，我们究竟吃多了哪种脂肪，我们需要的是哪种脂肪，是所有的脂肪都不吃吗？实际上，我们需要减少或规避的是饱和脂肪，反式脂肪，因为这些脂肪我们大多数人往往摄入超标了。

然后我们要平衡的是什么？我们要适量增加单不饱和脂肪的摄入，比如优质的橄榄油，同时还要增加n3、n6多不饱和脂肪酸的摄入，比如说像亚油酸、α亚麻酸，EPA、DHA等这些具有生物活性的多不饱和脂肪酸。所以你看，脂肪的摄入也是要讲求平衡。

再比如碳水，很多人为了减肥控制体重或者是控糖，就说好我不吃碳水了，要远离碳水，但是这样真的好吗？其实我们国家居民膳食情况调查的结果显示，中国人目前主食的问题是吃得太精了，换句话说膳食纤维少了，因此在碳水的平衡方面，我们要做的并不是把全部碳水平衡掉，而是要减少精制的碳水，增加更多的富含膳食纤维的复合碳水。

我上面仅仅是举了三大产能营养素的例子，大家应该就能看出，营养讲求的不是论资排辈，不是说你越重要我就要多多的吃；营养也不是走极端，不是说我认为这个东西会让我长胖，我就一点都不吃。营养讲求的是平衡，因为只有平衡的营养摄入才是可持续的，长久的，才能带来可持续的、长久的健康。

好了，各位书友，今天我的领读与分享就到这里了，如果你还想对这本书中的相关内容了解更多，欢迎继续收听声音版营养圣经的第4章-你是独一无二的、第5章-营养素协同作用效果更好、第7章-最佳膳食方向。感谢你的聆听，咱们明天接着聊！

第4章你是独一无二的

没有人会和你完全相同。有很多原则可以适用于人类的所有成员，例如，我们都需要维生素，但我们达到最佳身体状态时所需要的维生素数量，却是因人而异的。这个量取决于你从父母那里继承来的进化动力、遗传基因的优势和劣势，还有自胚胎发育和婴儿成长早期便开始的与外界环境的相互作用。这些因素复杂的相互作用保证了每一个人在生化角度上生来便独一无二，尽管与其他个体具有明显的相似之处。

这个原理叫做生化独特性，最早是由罗格?威廉姆斯医生在年提出的。威廉姆斯医生也是最早发现维生素氏(泛酸)并分离了叶酸的学者，他是最佳营养的鼻祖之一。他身体力行地推广最佳营养，积极地讲学、写作和研究，直到90多岁高龄。在他的著作《生化独特性》当中，阐释了我们每个人器官的形状和大小如何不同，我们的酶活性水平如何不同，对蛋白质、维生素和矿物质的需要如何不同。一个人和另一个人的维生素需要量相差10倍，并不是什么罕见的事情。例如，在比较过92个人血液中维生素A的水平后，发现结果竟相差30倍，而这些人的饮食结构非常相似。反复的测定表明，尽管人和人之间差异相当大，但个体的血液维生素A水平是稳定的。这就说明维生素A的需要量范围很宽，但这个事实却被如今的营养素推荐量标准所忽略。

有些人难以消化蛋白质或脂肪,或者对某些特殊维生素的需要量比普通膳食供应量要高。这些都可以用癞皮病(一种维生素缺乏病)来加以说明。这种病的症状包括精神障碍，有时候伴有消化道和皮肤的问题。对多数人来说，每天摄入10毫克维生素B3就能预防癞皮病，也就是你在1份米饭或者1把花生中所得到的量。然而，加拿大萨斯喀彻温省精神病研究专家艾布拉姆?霍夫尔医生发现，许多精神分裂症患者需在每日供给毫克这种维生素之后病情才得以好转，且可以维持。

这再一次嘲笑了营养素推荐每日摄入量。斯蒂芬?戴维斯医生把这个推荐标准戏称为“可笑膳食独裁"(RidiculousDietaryArbitraries,也简称RDA)。你怎么知道，这些由国家设定的且各个国家都不同的标准，正好是对你合适的标准呢？我敢保证，它们对你不合适。

从摇篮到坟墓

妊娠早期到幼年的情况，对人一生的健康都有极为深远的影响。实际上，根据南安普敦医学研究委员会环境流行病学组戴维?巴克尔教授的研究，出生体重过低的人患心血管疾病的风险明显增大。雷丁大学的德里克?布莱斯广史密斯教授发现，仅凭分析胎盘组织中铅、镉和锌的含量，就能较准确地预测新生儿的出生体重和头围。这就意味着，如果你的母亲暴露于含铅的汽车尾是当中，或者处在含镉的香烟烟雾当中，或者食物中缺乏锌，都会让你为此付出代价。布莱斯-史密斯教授从他的研究中做出总结，每个出生体重低于3.1千克的孩子，都应当考查其有无营养供应不足的问题。

一个人的食物是另一个人的毒药

根据英国皇家医学院的数据，每3个人当中就有1个人在生命的某一时段为过敏所苦，而食物是引起过敏症状的最常见原因。正如公元前50年卢克莱修所说：“一个人的食物是另一个人的毒药。”

多数症状并不是吃下肇事食物之后马上发作的，而是潜伏于体内达24小时以上，所以有人往往在过了多年之后，还不知道某种特定食物并不适合自己。而且，很多人可能从来没有感觉到真正的健康，所以他们根本不知道自己的健康不及平均水平。

以上例子说明，每个人的最佳营养很可能与另一个人的略有不同。这本书将会帮助你去了解影响你的营养需要的主要生活方式因素，并在症状判断的基础上评价你的个人营养需要，而不是按照一些主观的通用规则评判。了解之后，你的主要任务就是有根据地去尝试，并留心哪些食物让你感觉良好，哪些食物让你无精打采。

第5章营养素协同作用效果更好

20世纪60年代的科幻小说预见，未来的人类只需简单地吃些药片或粉末,其中所含的一定量的营养素，都是人体运转所必需的。然而，每过10年，我们就会更多地了解人体和营养的复杂性。50种已知营养素都与其他的营养素发生相互作用。

了解了这一点，就知道为了实验目的剥夺身体的某种营养素，或者开出单种营养素的处方来治疗疾病，都是很不现实的。例如，维生素B6、维生素B12、叶酸、铁、锌和锰的缺乏都会导致贫血。确实，在某些情况下，服用一种营养素可能会加剧另一种营养素的缺乏。例如，铁是锌的拮抗剂，这两种营养素缺乏都经常发生，但如果服用超量的铁，就会加剧未诊断出来或者未治疗的锌缺乏问题，而锌是一种胚胎发育时重要的营养素，在妊娠期间，锌缺乏可能会引起严重的损害结果。

团队合作强过单兵作战

一些营养素离开它们的协同伙伴之后，根本就无法发挥效力。维生素B6,即吡哆醇，只有在体内转变为吡哆醇-5-磷酸之后才能发挥作用，完成这个转变需要一种酶，而这种酶的活性依赖于锌和锰。如果你缺乏锌和锰，那么服用维生素B6补充剂来缓解经前综合征可能毫无效果。研究表明，给妇女同时补充锌、锰和维生素B6以缓解经前综合征的效果更好。

然而，大多数营养学的研究成果，都只是了解单一营养素对健康的效应。单一营养素的效果，与给一个人以最佳营养，也就是各种必需营养素达到最佳平衡状态相比，是天差地别的。例如，几乎没有证据证实哪种维生素或矿物质能够提高儿童的智商。然而，一直有研究表明，所有维生素和矿物质的组合,哪怕仅仅是按照推荐摄入量的标准来服用，也能将儿童的智商分数提高4~5分。与安慰剂照值相比，类似的维生素、矿物质与必需脂肪的组合，可以在两周内大幅度地降低监狱中罪犯的攻击性行为。这类结果在单一营养素实验中是无法看到的。

目前有数百项研究表明，恰当的营养素组合可以提高健康水平，其效果与单一营养素不在一个水平上。一个经典的例子是B族维生素需要共同作用来降低同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸在血液中的水平是疾病风险极准确的预测因素，不仅可预测心脏病，还可预测抑郁症、早老性痴呆症、流产、出生缺陷以及很多其他的情况。如果你知道应当怎样做，就能轻易地降低同型半胱氨酸水平，从而降低疾病风险。你需要摄入最佳量的维生素氏、维生素B12和叶酸，加上维生素B2、锌、锰和三甲基甘氨酸。

然而，很少有医学研究把这个组合付诸现实。多数研究仅仅提示需要服用叶酸,而这正是为什么要给孕妇服用叶酸的原因——要降低同型半胱氨酸的水平，以降低岀生缺陷。接下来，让我们看看服用这组营养素中的一种、两种或三种，或者把所有营养素一起吃的效果有何不同。一项日本的研究表明，肾脏疾病与高同型半胱氨酸水平有密切关系。肾病患者被分为4个组：第一组仅服用叶酸，第二组单独服用维生素B2,第三组同时服用维生素B12和叶酸，第四组同时服用维生素B12、叶酸和维生素B6。这项实验持续了3周时间。

注意，这项卓越的研究揭示了两个非常重要的原理：

*提供的营养素种类越多，同型半胱氨酸水平的降低率就越大。

*营养素以合适的剂量恰当组合，不仅能使同型半胱氨酸水平减半，而且能在短短3周内将与同型半胱氨酸相关的各种疾病风险也减半，如心脏病发作和中风！

请注意，没有一组受试者服用了能降低同型半胱氨酸水平的所有相关营养素，包括维生素B2、锌、锰和三甲基甘氨酸。所以我们找到了6名同型半胱氨酸水平升高的志愿者，给他们服用以上所有营养素。他们的同型半胱氨酸水平降低了77%，这一效果是传统单一处方——叶酸的4倍！这就是协同作用的威力，也是最佳营养发挥的效果与你所看到的单一营养素效果不在一个水平上的原因。那些实验是“一种病开一种药的医疗设计思路”。

这方面的另一个案例是抗氧化营养素的协同作用，如维生素C和维生素E,β-胡萝卜素和其他如谷胱甘肽、辅酶Q10、硫辛酸和浆果中含量丰富的花青素。它们在单独使用时有一定的效果，但共同使用时效果更为显著。它们就像其他所有的营养素一样，是团队选手。

自由氧化基，有时候也叫做自由基或氧化剂，是从任何正在燃烧的东西中产生的，香烟也好，尾气也好，煎炸油或者烧烤的肉也好。抗氧化剂就如同防火的手套，把这些烫山芋顺着一个链条传递过去，逐渐消除其可能造成破坏的特性。你需要这些抗氧化物质来完美地完成工作，这就是为什么我对于单种营养素的研究兴趣不大，而对多种营养素的方法更为