第四军医大学预防医学系营养与食品卫生学教研室教授

从事营养与食品卫生学，预防医学、卫生学的教学、科研、科技开发工作31年。先后主持完成、参加多项国家、军队及协作科研课题。发表科研论文三十余篇。获得省部级科技进步二等奖一项(第一完成人)；国家科技发明奖一项(第一完成人)；国家发明专利一项；获第四军医大学教学成果奖一项，第17届国家发明展览会金奖一项。

自我保健

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α－亚麻酸

是人类普遍缺乏的一种重要营养元素，可以说是所有人群的营养“短板”。因此，要保证营养均衡，补充人体所缺乏的α－亚麻酸必不可少。亚麻籽是“营养三宝”的最佳来源，通过食用亚麻籽提高ω-3脂肪酸、膳食纤维、抗氧化物的摄入量是最好的途径。

*TIPS:亚麻籽粉的做法

取约50克亚麻籽，放入干锅中（不放油），小火加热翻炒；炒约8-10分钟，待闻到香气逐渐浓郁、亚麻籽颜色变深即可;晾凉后，放入搅拌机的研磨杯中打成粉;打好的粉放入干燥的容器中密封好，放入冰箱保存，尽快食用。亚麻籽粉不宜久存。

亚麻籽帮助抑制“三高”

亚麻籽油中的α－亚麻酸可促使血液中的脂肪和胆固醇下降，降低血压。实验表明，增加亚油酸、亚麻酸的摄入不影响血压。其中，食用富含α－亚麻酸油后舒张压比食用富含亚油酸油更低10%

α－亚麻酸可促进胆固醇排泄，抑制内源性胆固醇合成，升高高密度脂蛋白，降低血脂和血小板的凝固作用。富含α－亚麻酸的亚麻籽油在降低血压的同时，还降低了血脂，抑制血栓的形成。亚麻籽是世界上ω-3系脂肪酸含量最高的植物，食用亚麻籽可大大平衡体内的脂肪酸比例，对中老年人降血脂、预防脑血栓和心肌梗死都有极为重要的作用。

亚麻籽含有丰富的膳食纤维，每克亚麻籽含纤维约28克，其中约1/3是可溶性纤维。研究表明，可溶性膳食纤维在肠道中形成的凝胶就像胶水一样粘住了葡萄糖，给它们进入血液增加了阻力，从而降低餐后血糖的生成和血胰岛素升高的反应。此外，膳食纤维还能促进肠蠕动，使得那些尚未来得及进入血液的葡萄糖被及时排出体外，维持了血糖的稳定。

亚麻籽有助脑部和视网膜发育

α-亚麻酸代谢产物DHA（ω-3脂肪酸系列中的一种）是大脑、视网膜等神经系统磷脂的主要成分，是婴幼儿生长发育所不可缺乏的物质。当体内缺乏α-亚麻酸时，人会出现脱发、视觉障碍和神经性皮炎等症状。所以，对于孕妇和婴儿来说，摄取α亚麻酸尤为重要，因为其代谢产物DHA对胎儿的神经系统、脑和视网膜的发育起着重要的作用。在开始怀孕时就应多摄取含α-亚麻酸的油。中老年人如果多摄取一些α-亚麻酸含量高的油脂，则有助提高脑功能和记忆能力，预防老年痴呆症。

抗衰老的天然食物

亚麻籽是木酚素的最大来源。木酚素是一种植物雌激素，同时也是一种强大的抗氧化剂，能够帮助女性避免因为孕期而造成的衰老。一般谷物中木酚素的含量为2~7毫克/千克，而亚麻籽含木酚素为2~3毫克/克，其含量比其它66种食物高出~倍。

木酚素不仅能抗衰老，还能减少自由基造成的氧化损伤，降低低密度脂蛋白（LDL）-胆固醇，增加高密度脂蛋白（HDL）-胆固醇的水平，具有保护心脑血管、抗癌、抗衰老等多种生物活性。

亚麻籽的营养吃法

亚麻籽是不能直接生吃的，因为生的亚麻籽含有氰化物，有一定毒性。因此，食用的话必须炒熟，但在炒的过程中必然会损失一部分营养。如果不方便自己加工，可以选用成品的熟亚麻籽粉或亚麻籽油。

提醒大家，亚麻籽的热量也比较高，与其他坚果类似，所以不要过量食用，以经常少量吃为好。

亚麻籽粉可以冲糊、拌粥、拌面、拌酯奶、做剪饼、打豆浆，喜欢烘焙的人还可以用来做面包，吃法很多。

第四军医大学预防医学院教授

陕西营养师协会会长

陕西省营养学会营养师分会会长

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