我是一名高级健康管理师，国家注册营养师，本文给大家介绍一下在日常生活中，我们应该如何健康的吃油。

要回答这个问题，我们得先从油里面主要成分，也就是脂肪酸讲起。

油可以分为动物油和植物油，动物油里的主要成分是饱和脂肪酸，植物油里的主要成分是不饱和脂肪酸。

猪油

饱和脂肪酸会升高血液里的血脂，不饱和脂肪酸会降低血脂。

所以提倡多吃植物油，少吃动物油，特别是中老年人，更要少吃动物油，饱和脂肪酸的摄入量不超过总能量的10%。

脂类的参考摄入量

不过，饱和脂肪酸也个好处，那就是不受氧化自由基的攻击。

不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸则会受到自由基的攻击。

一般来说，我们吃的豆油，玉米油，主要成分就是多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸则不会受到自由基的青睐，所以富含单不饱和脂肪酸的油，是最健康的好油。

食用油中的脂肪酸组成表

在所有的食用油中，橄榄油是值得推荐的油，从上图可以看到，橄榄油的主要成分就是单不饱和脂肪酸。

关键是，橄榄油产自地中海沿岸，常吃橄榄油的地中海沿岸居民，很少得心脑血管疾病。

所以它是得到过市场验证了的，绝对的好油。

有人将橄榄油当保健品喝，这是不提倡的，因为它再好也是一种油，吃超标了，同样会升高血脂，引发肥胖等问题。

此外，菜籽油也相对不错。

好了，以上内容是针对大众家庭的，下面我们来说说为什么橄榄油这么好，还要推荐有小孩的家庭食用亚麻籽油呢？

前面我们说到单不饱和脂肪酸的油好，多不饱和脂肪酸的油不好，会受到自由基的攻击。

但是，并不是多不饱和脂肪酸对人体没有好处。

多不饱和脂肪酸里，有几种是我们人体所必须的，尤其是对婴幼儿和老年人特别重要。

我们先看下图表。

所谓的n-3，n-6，是指多不饱和脂肪酸第一个双键所处的位置，这里就不作深入解释了。大家只需要知道，这是两个不同的多不饱和脂肪酸的系列就好。

排头的亚油酸和α-亚麻酸是我们人体的必需脂肪酸，它不能在体内合成，必须由食品中获得，也就是说，我们每一顿食物中，最好都要含有这些物质。

这个亚油酸和α-亚麻酸之所以排在前面，是因为它是一种母体，下面的那些都是由它合成的，相当于是它的子孙后代。

n-3和n-6系列都可以降低我们的血脂，但又有点区别。n-3系列主要的作用是降低我们血液中的甘油三酯，而n-6系列主要降的是胆固醇。

如果体检的时候发现自己血脂异常，如果是高甘油三脂的话，那你就应该多吃一些n-3系列的脂肪酸。那如果是高胆固醇的话，那你就应该多吃一些n-6系列的。

我们再看图中那几个标红色的字，n-3系列的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）除了可以降高三指之外，还有其他一些作用。

比如说二十碳五烯酸可以延缓凝血。这个延缓凝血其实对于动脉粥样硬化引发的一些急性的缺血性疾病具有着非常重要的意义。

二十二碳六烯酸（DHA）除了可以降甘油三酯之外，对于其他心脑血管病的危险因素也有好处。比如说它可以调节血压，而且还可以延缓心率。

上面说的心脑血管疾病是针对中老年人的，下面我们来说说针对婴幼儿方面的内容。

很多配方奶粉里面都宣称富含花生四烯酸和二十二碳六烯酸（DHA），那它们有什么作用呢。

因为这个DHA和花生四烯酸它都参与到了胎儿和婴幼儿的大脑和视网视网膜发育。它和大脑发育的那个神经细胞髓鞘化的形成有着密切的关系。

某配方奶的ＤＨＡ含量

神经细胞的髓鞘化，就是帮助我们神经细胞形成了一个相对绝缘的保护层。而在这个神经细胞的墙里面，还有大量的凝脂，包括卵凝脂，包括脑凝脂、鞘凝脂等等。这些都可以帮助体内脂肪等物质的转运。

如果是孕妈，吃了这两种多不饱和的脂肪酸，它可以通过胎盘转运到胎儿体内，满足胎儿大脑神经细胞的这个髓鞘化的需要。那如果是婴幼儿直接摄入，可以直接满足孩子的需要。

孩子两岁的时候，他的脑细胞的数量基本上可以达到成年人的70%到80%了。所以在脑发育关键期的时候，一定得需要这两种类型的脂肪酸。

那前面说了这么多好处，我们在日常食物中应该通过什么途径获得这些物质呢？

下面我们说说食物来源。

前面我们说了，n-3系列主要靠α-亚麻酸这个母体合成，n-6系列主要靠亚油酸合成。

亚油酸它主要存在于玉米油，豆油，就是我们中国人吃的油里。所以就是说我们中国居民的油是一个典型的n-6系列。我们一般不缺n-6系列。

n-3系列的α-亚麻酸就比较麻烦。它主要存在的就是一些山野菜，或者是一些寒冷地区的水藻。

我们现在很少吃到山野菜，更不会去吃水藻。

那怎么办呢？

山野菜

也好解决，什么东西吃这些水藻，我们就去吃什么东西。

大家应该想到了吧？没错，就是鱼，特别是海鱼，包括带鱼、金枪鱼、三文鱼以及淡水鱼里面的鲈鱼等，我们要多吃。

富含n-3系列的鱼

看到这里，你应该就明白了，为什么中老年人吃深海鱼油对身体有利吧。

除此以外，α-亚麻酸（ALA）还大量存在于西北地区吃的比较多的这个亚麻籽油时面。

现在知道为什么要推荐有小孩子或者有孕妇的家庭要改用亚麻籽油了吧？因为那里面含有婴幼儿大脑和神经发育所必须的二十二碳六烯酸（DHA）。

含有n-3的植物

我们中国人，特别是内陆人，往往会极度缺乏n-3系列，因为含有n-3系列的海鱼我们很少吃，甚至淡水鱼也很少吃，油也是吃菜籽油、花生油一类含n-6系列的。所以这就造成了n-3和n-6的不平衡。

我们再来看这张图。

从图中可以看出，它们的消化酶每一组都是共用的，这就意味着这两个系列对这个酶有相互竞争的作用。

那如果n-6吃的太多了，这个酶都会为n-6服务了。而n-3系列在体内的合成效率进一步的下降。

再一个，n-6系列的花生四烯酸20个碳原子，n-3系列的二十碳五烯酸20个碳原子。这些物质在体内可以合成类二十烷酸。包括前列腺元素，白细胞三烯、白细胞激元素等等。

海鲜

类二十烷酸的作用就是参与到咱们机体血管的收缩和我们体内的炎性反应，还有免疫反应的高低有着密切的关系。

而且非常奇妙的是，n-6和n-3它在体内所合成的类二十烷酸，它的作用正好相反。就是对着来，你的类二十烷酸要舒张血管，那我就收缩，你要提高免疫反应，那我就降低免疫反应。

亚麻籽和亚麻籽油

对于我们机体而言的话，最佳的状态应该是一个适宜的状态。血管的收缩在一个适宜的状态，炎性反应和免疫反应的高低也应该在一个适宜的状态。

深海鱼

所以建议n-6和n-3能有一个适宜的比值。

比值是多少呢？

一般建议n-6和n-3的比例为4~6：1。

而实际上我们大部分中国人摄入比例超过了10：1。

所以我们在日常膳食中，要有意的减少n-6的摄入，增加n-3的摄入，多吃鱼类，特别是海鱼，有小孩子的家庭，家里可以将食用油换成亚麻籽油。