食用油是我们日常生活中常见的一种油脂，在烹饪时适量放入能让菜肴的色泽和味道更好。食用油包括植物油和动物油，是人体必需氨基酸和维他命E的重要来源，选择合适的食用油对健康至关重要。

本文来自驭唐研究院营养师团队

曾巧云

标签：国家注册营养师、国家高级公共营养师、健康管理师

今天要给大家推荐的是亚麻籽油，又称胡麻油。亚麻籽油是补充ω-3系列不饱和脂肪酸的重要食材，亚麻籽油中富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸。

必需脂肪酸是指人体不能合成，必须由食物供应的脂肪酸。如果机体缺乏必需脂肪酸，会出现生长迟缓、生殖障碍、心血管疾病及机体器官损伤（如：皮肤、肾脏、肝脏、神经、视觉等机体损伤）等。

食用亚麻籽油有哪些益处？

01

降血脂

调查发现，常年以海鱼为食的爱斯基摩人几乎不会患高血脂，这主要是因为鱼油当中的有效活性成分EPA和DHA能够促进循环系统的健康，防止胆固醇、脂肪在动脉壁上积聚，降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏”胆固醇）的含量。

亚麻籽油中的α-亚麻酸可直接被人体分解代谢，在酶的作用下产生一系列的代谢产物，其中包括EPA、DHA等多不饱和脂肪酸，有预防高血脂的作用。

02

降低临界性高血压

α-亚麻酸的代谢产物能够扩张血管，增强血管弹性，对临界性高血压（/90mmHg~/94mmHg）有明显的降压作用。因此，亚麻籽油是高血压患者的首选食用油。

03

预防心脑血管疾病

血小板凝集是血栓形成的重要因素，α-亚麻酸能改变血小板膜流动性，有效防止血栓形成。经常食用亚麻籽油，可有效预防心肌梗塞和脑梗阻等心脑血管疾病。

04

预防Ⅱ型糖尿病

根据流行病学研究发现，增加ω-3脂肪酸的摄入，可使胰岛素敏感性增加，空腹血糖值降低，从而有助于降低Ⅱ型糖尿病的患病风险。

对于患有妊娠糖尿病的女性来说，每天服用ω-3脂肪酸，持续6周，能降低新生儿高胆红素血症发生率。因此，建议糖尿病高危人群将家中的食用油换成亚麻籽油。

05

保护视力

眼睛能看见实物主要是视网膜的成像作用，而视网膜上有40％-50％都是不饱和脂肪酸，主要成分是DHA。如果缺乏DHA，会导致视力下降，视网膜反射能力恢复时间延长。

而亚麻籽油中富含的α-亚麻酸的代谢产物DHA，可以提高和保护视力。因此，对于经常用眼的学生、白领一族，可以选择适量食用亚麻籽油，保护视力。

06

补脑健脑

α-亚麻酸的代谢产物DHA和大脑健康的关系非常密切，增加食物中DHA的含量,有助于提高大脑中DHA水平，从而增强记忆功能，促进大脑和神经的健康发育。

同时，亚麻籽油对老年人的记忆力减退和老年痴呆症也有显著的改善作用。因此，有老人和小孩的家庭推荐在日常烹饪中搭配食用亚麻籽油。

07

保护关节

亚麻籽油含有的ω-3多不饱和脂肪酸（包括EPA），可以促进关节腔内润滑剂的分泌，提高体内白细胞的杀菌和治疗能力，从而有效缓解风湿性关节炎，对关节环境起到保护的作用。

08

抗过敏

α-亚麻酸对过敏反应的中间体——血小板凝集活化因子（PAF）有抑制作用，故α-亚麻酸有抗过敏的功效。

而且大量动物实验证明，体质的过敏反应亢进是由于含α-亚麻酸的食物摄入不足或缺乏所引起的。因此，推荐过敏体质人群食用亚麻籽油。

亚麻籽油的功效这么多，是不是吃得越多越有利于健康呢？

亚麻籽油虽好，但也不是灵丹妙药，不具备治疗效果。日常生活中，建议大家把亚麻籽油作为一种常用油，代替部分花生油、菜籽油、玉米油食用，均衡ω-3系列脂肪酸和ω-6系列脂肪酸的摄入比例。

此外，亚麻籽油不适宜用来炒菜，建议用来做凉拌菜，高温会破坏亚麻籽油的营养价值。根据中国居民膳食指南，建议成年人每天的油脂摄入量为25-30g，糖尿病患者更要合理控制油脂摄入，才有益健康。