“美味佳肴”——舌尖上的高血压

医易知科普系列

近年来，一句“唯有美食不可辜负”火遍全国，许多人开始肆无忌惮地享受色香味俱全的美食。但大家知道吗，色香味代表着“高糖、高盐、高油”，它们不仅为人们的味觉带来幸福感，也在人体内蓄谋着一场场难以治愈的慢性疾病。

众所周知，“高盐、高糖、高油”是“高血压、高血脂、高血压”的预谋凶手。但一定很少人知道，一份份香香脆脆的薯条是“食油富商”，一个个甜甜糯糯的冰淇淋是“食油富二代”，一块块酥酥软软的披萨饼是“油盐炸弹”。

上一篇，我们分别介绍了高盐、高糖、高油给人体带来的危害。本篇，我们将继续讲述三者与人体之间的爱恨情仇。生活中的眼见为实与科学数据的理论依据将为您揭开美味面纱下的真实面目！

第一讲“香甜可口”与“油盐而生”

一、餐桌上的诱惑

当今社会，生活节奏大大加快，每个白天，我们都奔波在各自的工作岗位上，往往要到了晚上才能有时间好好犒劳一下自己。在疲惫的一天后，餐桌上的色香味香俱全的美味佳肴是多么诱人啊，闻着那扑鼻的香味，就会忍不住想要立刻大快朵颐一番，一饱口福。饱餐一顿之后的心情是那样满足，似乎一天的疲惫都被扫去了。但是在每一顿丰盛的晚餐中，埋藏着高血压的祸根。

然而，这种生活习惯其实是不健康的，我们都知道，想做出一道美味佳肴，煎炒烹炸，样样都离不开食用油、食用盐、食用糖及食品添加剂。可是，这些油、盐、糖及添加剂影响可不仅仅是调味，还直接影响着我们的健康。

图2-0餐桌上的诱惑（徐晓璇陈思娇配图）

二、“油脂炸弹”披萨饼

如果你不相信，我们不妨来做个简单的小实验：将快餐店麦当劳与肯德基里出售的舒松、香脆的薯条倒在餐巾纸上，不一会儿就能看见餐巾纸被半透明的油渍浸透。在炎热的夏日，咬一口冰淇淋，嘴里滑滑的，全身都冰爽舒服，要达到这种效果也少不了油来提升口感。若说起那些美味的膨化食品，隐形油就更是“功不可没”了。

如目前大家爱吃的某款披萨饼，其成分中油盐的含量远远超标。这款美味的披萨饼实际上是个油脂炸弹啊（图2-1-1）！

我们前面已经介绍过，高血压的发病与饮食中的钠和糖含量密切相关。若常年不重视健康饮食习惯的培养，沉浸在上述不健康食品的美味中无法自拔，高血压就会“病从口入”。

图2-1-1“油脂炸弹”披萨饼(张琴邵天媛配图)

三、高糖诱发高血压

近期的一项新研究发现，果糖大量存在于美国人的饮食中，这是促使个体快速患上盐敏感性高血压的重要因素。研究人员用一组实验证实了上述说法。该实验将大鼠分为两组，第一组大鼠喂养含有20%果糖的饮用水，以模拟人类对软饮料的过度消费。第二组大鼠除食物外，用白开水喂养两周。在第二周，研究人员在第一组大鼠的饮食中还额外添加了盐。在第二周期间引入的果糖和高盐的特定组合引起第一组大鼠的血压迅速升高，导致了高血压发生（图2-1-2）。

这一结果具有广泛的意义，特别是对有盐敏感性高血压高发病率的大部分美国人和特定种族，如非洲裔美国人等。一项国际性的高血压保健饮食原则临床试验（DietaryApproachtoStopHypertensiontrial，DASHtrial，年）更证实了改变饮食内容，无论是对血压正常的人，还是对已罹患高血压的患者，都具有独立降低血压的功效。因此，想要远离高血压，我们应小心控制日常生活中盐与糖的摄入量。

另外，众所周知，加工食品除了含有上面所说的隐形盐、隐形糖、隐形油外，还含有大量食品添加剂和防腐剂（反式脂肪、食用色素、安赛蜜等），这些物质对人体也是百害无益的。

图2-1-2高糖诱发高血压实验(张琴邵天媛配图)

科普小常识——胆固醇的“前缘”

哈喽，大家好啊!这一讲，

讲讲我的“前缘”！

请您聆听级孙一鸣的配乐朗诵

胆固醇

我的“自白”！

我有一个大家很熟悉的名字--胆固醇，属于脂质大家族中的一员，早在18世纪，人们从胆石中发现了我。年，我的“父亲”——化学家本歇尔给我取名为胆固醇。我广泛地存在于全身的各组织中，尤其青睐于肝脏。人们总是称我为“健康杀手”，但我还挺委屈的，因为你们“只见树木，不见森林”，实际上我有许多优点呦！

我来自哪？

我主要来自人体自身合成，食物是次要补充。在人体内的我，总量-克，人体内胆固醇仅有约30%来自膳食，而70%则来自体内的合成。我主要在肝内合成，我主要以结合的形式广泛存在于人体内，脑及神经组织中是我喜爱久居的场所。

我的“伴侣”是谁？

脂蛋白是我的“伴侣”，它是一类由富含固醇脂、甘油三酯的疏水性内核和由蛋白质、磷脂、胆固醇等组成的外壳构成的球状微粒。我必须和脂蛋白结合才能运送到人体内各部位。绝大多数脂蛋白是在肝脏和小肠内合成，并主要经肝脏分解代谢。根据颗粒大小，可将脂蛋白分为乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、中密度脂蛋白和高密度脂蛋白。低密度脂蛋白把我从肝脏运送到全身各处的细胞；高密度脂蛋白将各组织的我送回肝脏代谢。每一种脂蛋白都携带有一定量的我，携带我最多是低密度脂蛋白，所以我被贴成“坏”胆固醇的标签，这是不公平的啊！

我都有哪些生理功能呢？

我虽是一个小人物，力量可不小！作为细胞膜的组成部分，我能使细胞稳定又能流动，为人体筑建能遮风挡雨的宫殿。作为胆汁的酿造师，我转化为胆汁酸，帮助脂肪消化吸收；作为维生素D的合成师，我促进钙质吸收，强健骨骼。作为甾体激素制造师，我是合成类固醇激素的重要原料，包括皮质醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及维生素D都属于类固醇激素，其前体物质就是我，因此我在人体维持生命、调节性功能及生育控制方面有明确的作用。你们仔细看看，我可是非常厉害的，人体许多组织细胞中不可缺少我的呀！

亲爱的朋友们，您了解了吗?下一讲，讲讲

我的“今世”，再见！

膳食胆固醇

医易知健康促进团队带您了解各类食物中胆固醇的含量，供您综合参考，选择食用。

科普小常识——胆固醇食物含量

（以克可食部计）

乳、豆类制品

类别

胆固醇含量

（以g可食部计）

奶片

65

喜乐乳酸菌饮料

38

鲜羊乳

31

脱脂酸奶、果味奶

18

人奶

11

酸乳

15

脱脂奶豆腐

36

鲜奶豆腐

36

豆奶

5

动物肉类

类别

牛后腿

74

驴肉

74

鹅肉

74

咸肉

72

牛前腿

71

叉烧肉

68

猪肘棒

65

牛肉里脊

63

狗肉

62

羊瘦肉

60

小泥肠

59

兔肉

59

牛肉（瘦）

58

火鸡腿

58

羊蹄筋

58

午餐肉

56

猪肉（里脊）

55

骆驼蹄

55

牛肉（后腿）

54

羊肉（青羊肉）

53

鸭翅

49

火鸡胸脯肉

49

风干肠

47

午餐肠

47

腊肉

46

鸭皮

46

方腿

45

田鸡

40

鸭掌

36

羊蹄筋（发）

28

牛蹄筋（发）

10

禽蛋类

类别

鸡蛋黄粉

鸡蛋粉

鸡蛋黄（乌骨鸡）

鹅蛋黄

鸭蛋黄

鸡蛋（土）

鹅蛋

咸鸭蛋

松花蛋（鸭蛋）

松花蛋（鸡蛋）

鸡蛋

鸭蛋

鹌鹑蛋

动物内脏类

类别

猪脑

牛脑

羊脑

4

猪胆肝

鸡肝（肉鸡）

蛏肝

卤猪肝

骆驼掌

鸡肝

猪肾

羊肝

火鸡肫

鸭肝

　羊肺

猪皮

牛肝

鸭肫

火鸡肝

羊肾

猪肝

鹅肝

鸭胰

扒鸡

卤猪杂

蝎子

肯德基炸鸡

鸡心

猪蹄

海产品

类别

鱿鱼干

虾米（海米）

贻贝（干）

虾皮

丁香鱼（干）

银鱼

扇贝（干）

鱼片（干）

墨鱼干

鱼片干

明虾

乌贼

河蟹

虾脑酱

乌鱼蛋

鲍鱼（杂色）

河虾

墨鱼

石螺

香海螺

对虾

黄鳝丝

77

平鱼

77

带鱼

76

鲅鱼

75

小黄鱼

74

比目鱼

73

海鲫鱼

70

鲨鱼

70

大马哈鱼

68

大比目鱼

65

蟹肉

65

花蛤蜊

63

海参（干）

51

罗非鱼

54

海参

51

水发海参

50

海蜇头

10

海蜇皮

8

膳食脂肪

亲爱的朋友，

请您精心挑选食材

每日健康膳食

科普小常识——脂肪食物含量

（以克可食部计）

蔬菜类

类别

油菜

0.5

辣椒

0.4

各种豆角

0.4

芥蓝、冬寒菜

0.4

生菜、香菜

0.4

苋菜、茴香

0.4

洋葱

0.3

菠菜

0.3

空心菜

0.3

茼蒿

0.3

芥菜

0.3

鲜蘑

0.2

草菇、香菇

0.2

木耳

0.2

各种萝卜

0.2

各种豆角

0.2

米饭

0.2

苤蓝、芥菜头

0.2

茄子（平均）

0.2

丝瓜

0.2

菜瓜

0.2

冬瓜

0.2

西葫

0.2

蒜黄

0.2

大蒜

0.2

瓢儿菜

0.2

莴笋叶

0.2

酸菜、小白菜

0.2

竹笋

0.2

面粉类

0.1

豆汁

0.1

粉条

0.1

白、红萝卜

0.1

绿豆芽

0.1

芸豆

0.1

葫子

0.1

西红柿

0.1

莴笋

佛手瓜

0.1

芦笋

0.1

苦瓜

0.1

南瓜

0.1

韭菜

0.1

大白菜

0.1

甜菜根

0.1

韭苔

0.1

萝卜樱

0.1

黄瓜

0.1

各种苹果

0.1

各种梨

0.1

桃

0.1

杏

0.1

柑桔

0.1

西瓜

0.1

甜瓜

0.1

海带

0.1

粮食及豆制品类

类别

小麦粉

1.1

馒头、蚕豆

1

大米

0.8

绿豆、豆腐脑

0.8

豆浆、绿豆面

0.7

面条、小米粥

0.7

赤豆、芸豆

0.6

脱水马铃薯

0.5

枣（干）

0.5

糖点心类

类别

鸡蛋黄粉

53

花生酱

52.8

马铃薯（油炸）

48.4

巧克力

40.1

维夫巧克力

38.4

芝麻南糖

35.6

维夫饼干

35.2

焦圈

34.9

春卷

33.7

起酥（点心）

31.7

曲奇饼

31.6

麻花

31.5

坚果类

类别

桃仁（干）

58.8

松籽（炒）

58.5

油炸杏仁

55.2

花生酱

52.8

葵花籽仁

52.8

炒杏仁

51

山核桃

50.8

炒榛子

50.3

葵花籽（生）

49.9

南瓜子仁

48.1

花生（炒）

48

黑芝麻

46.1

西瓜籽仁

45.9

花生仁（生）

44.3

白芝麻

39.6

桃仁

37.6

腰果

36.7

动物肉类

类别

猪肉（猪脖）

60.5

猪肋条肉

59

奶油

55.5

鸭皮

50.2

腊肉（生）

48.8

腊肠

48.3

羊肉干

46.7

猪皮

44.6

炸素虾

44.4

黄油渣

43.8

北京烤鸭

41.3

牛肉干

40

广东香肠

37.3

全蛋粉

36.2

咸肉

36

肉鸡（肥）

35.4

猪肉（软五花）

35.3

鸡皮

22

鸡胸及鸡腿

1.5

鱼肉

1.2

干海参

0.8

虾

0.7

兔肉

0.4

食用油类

类别

植物油（16种）

99.9~

玉米油

99.2

黄油

98

奶油

97

酥油

94.4

牛油

92

板油、肥肉

88.6

鸭、猪油

99.7

羊油（炼）

99.6

羊油

88

膳食油

科普小常识——食用油脂肪酸含量（%）比较表

类别

单不饱和

脂肪酸

多不饱和

脂肪酸

饱和

脂肪酸

ω—9

（油酸）

ω—3脂肪酸a亚麻酸EPA、DHA

优先亚麻油

23.10%

15.2%

56.5%~64%

10%

深海鱼油

20%~45%

1%~7%

20%~26%

20%~30%

沙棘油

27.5%~38.6%

16%~32.5%

25.5%~32.3%

5%~8%

橄榄油

84%~86%

4%~7%

1%

9%~11%

山茶油

76.80%

11.60%

0.70%

10.50%

杏仁油

69.40%

17.4%

0%

8.20%

红花籽油

11.70%

78.60%

0.30%

8.50%

核桃油

23.60%

60.40%

7.90%

8%

葡萄籽油

19%

70%

0%

10.66%

豆油

20%~25%

50%~55%

7%

10%~13%

花生油

50%~68%

22%~28%

0%

17%~18%

玉米油

23%~30%

56%~60%

1%

10%~13%

羊油

36%

10%

54%

牛油

2%

44%

54%

鸡油

48%

21%

31%

猪油

23%~30%

56~60%

1%

30%~40%

棉籽油

15%~40%

50%~55%

0%

22%~23%

菜籽油

70%~80%

5%~10%

0%

5%~10%

葵花油

19%

59%

1%

21%

食疗效用

调脂、

抗动脉硬化

降压降脂

不明显

一定条件转化为必需脂肪酸

引起

血脂升高

《中国居民膳食指南》建议：每人每天食用油总用量25-30克。

食用油不仅关乎健康，还决定了菜肴的风味，食用油种类多样，营养价值不同、食疗功效也各有千秋，竟那种食用油更好呢?各种食用油有何特点?医易知健康促进团队带您了解几种常见食用油的优势与不足，供您综合参考，选择食用。

牛油、羊油和猪油：饱和脂肪酸含量高，食用太多，体内胆固醇易增加，易导致罹患心脑血管疾病，但可供长时间高温的烹调。

深海鱼油：富含20碳五烯酸（EPA）、22碳六烯酸（DHA）的鱼体内的油脂。从深海中鱼类动物体中提炼出来的不饱和脂肪成分，分别为EPA和DHA。

EPA－－畅通血管；DHA－－健脑益智。一般情况下，每天服不超过3克的情况下是安全的。服用深海鱼油剂量过高，会导致血液不易凝结，增加出血的风险。随着环境污染的日益加剧，鱼油内容易残留汞等重金属污染，对人体形成危害。

棕榈油：棕榈油的饱和度较高，为工厂和快餐店常用之油炸油。

花生油：富含香味，成分均衡，油质较稳定，适合高温烹调油炸。

芝麻油:烹调拌菜时不可或缺的调配油，含有较多对人体健康有益的抗氧化剂，但发烟点较低不适合炒菜，也不要高温烹调。

大豆油（色拉油）:含丰富卵磷脂和胡萝卜素。不宜高温油炸，发烟点低（℃）容易产生油烟，精制时须添加许多抗氧化剂。

橄榄油:单元不饱和脂肪酸含量高，且具有较高稳定抗氧化成份与抗热性，可降低胆固醇及预防冠状动脉心脏病的发生。

玉米油:含丰富维他命E与F，可降低血中胆固醇，增进新陈代谢功能，具抗氧化作用，耐高温发烟点可达°C，尚含有卵磷脂及生育酚为一高级食用油。

葵花籽油:葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。而且不饱和脂肪酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。

亚麻籽油:不饱和脂肪酸的含量高达90%，其中a-亚麻酸占50-60%，a-亚麻酸又是人体必需脂肪酸，属于ω—3系列脂肪酸，亚麻是迄今为止植物资源中可作为食用油生产的含a-亚麻酸最高的植物。

最后请您欣赏：在辛勤教师的指导下，由级陈冠霖制作和级胡晗钰配音的微视频“小脂滴是怎样在血浆中运输的？--胆固醇的前缘”。

次回预告

随着第二篇第一讲的结束，您对油盐糖与高血压之间的联系有更深入的了解吗？盐和糖是厨房中不可缺少的两种调味品，一咸一甜，在舌尖上碰撞出味觉的火花，敬请期待第二篇第二讲：糖与盐的“爱侣关系”。