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最近总有小伙伴留言希望更新些增肌增重的知识，考虑到狂吃不胖人的感受！小编今天就给想增肌的“瘦子”朋友分享下，怎样科学有效的增重、增肌！01体重怎么增加？世界上不存在无法成功增肌的人，也不存在无法瘦下来的人，如果有，那他一定是因为懒！而增重还是增肌都可以热力学第一定律来解释，即高中物理课上的能量守恒定律——“能量既不会凭空产生也不会凭空消失”，它只能从一种形式转换成另一种形式。所以想要增重，你就要保证“你所吸收的热量你所消耗的热量”，只有这样”多余的热量”才会存储在你体内转换成其他物质从而达到增重的目的。02热量怎么获取？热量也既是卡路里，科学研究表明，人类的三大热量来源分别是蛋白质、碳水化合物和脂肪，尽管他们对人体的作用分别不同，但本质上都是为人体提供热量。而这些能量的获取，最直接有效的就是通过自身的饮食。所以想要增肌增重，多吃一定是必不可少的！！03多吃就一定能增重吗？相信生活中一定有不少小伙伴属于那种典型的干吃不胖的增肌困难户，但这其实是人类习性物种的适应性在作祟。简言之就是，身体习惯了多年来的食物摄入量，而当你突然改变饮食习惯增加饮食份量时，肠胃就会产生抵触，食物营养难以被吸收，最终被排泄出来，也就无法产生效果了。但也不是不能解决的，你只需要循序渐进，慢慢增量，形成一种新的习惯，让身体适应，就可以达到增重的目的了！这里有一份比较科学的卡路里增量计划，你也可以参考一下：最开始增加到的卡路里；3周后，增加到的卡路里；6周后，增加到的卡路里，依此类推，逐渐形成一种适应性就好了。04该怎么吃?有小伙伴就说了，垃圾食品的热量不是更多吗？是不是吃垃圾食品，热量增加就会更快些！说实话，这么说也没毛病，但是你慢慢会发现，这种增加热量的方式会让你形成另外一种苦恼——减肥！因为垃圾食品的热量实在太高，也更易于人体囤积脂肪，增加体脂率，但是这也会让你变得肥胖，从而偏离你增肌的初衷！所以，选择正确的增加热量方式很重要！即在增重的同时也要保证营养的均衡，如吃一些水果，坚果、燕麦等。此外，由于我们增重的最终目标是增肌，所以增加蛋白质的摄入对于我们也至关重要！因此多吃如牛肉、虾、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉等蛋白质含量高的食物，对增肌大有裨益。且脂肪的选取首选更健康的Omega-3脂肪酸的摄入（常见食物有深海鱼类油、奇亚籽油、亚麻籽油等）。另外需要注意的是，碳水化合物的增加不要过多，过多的碳水化合物在理论上是有可能引发胰岛素抵抗，更严重的情况还会导致糖尿病。就像上面说的，如果你增重的目标最终不是增加肌肉，那么很快你的苦恼就会从怎么增重变成怎么减肥。05怎么练？增肌必定是一靠吃，二靠运动，双管齐下才会有效果。前面“吃”我们已经讲的非常清楚了，下面来聊聊运动。想要形成肌肉，就要搭配无氧运动，类似徒手运动俯卧撑、负重杠铃卧推之类的力量训练，同时你还要保证运动强度的逐步增加才能达到增肌效果。为什么有氧运动不行？因为有氧运动会大量消耗体内多余的热量，而增重的人辛辛苦苦的吃就是要存储这些多余的的热量，有氧运动会让你功亏一篑！—END—声明：本


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