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随着健康教育的普及，不少妈妈们都知道，孕期所需的营养高于非孕期，像以往那边随便应付三餐，甚至吃了上顿没下顿，明显无法保障双人份的安全，了解孕期营养知识尤为重要。

其中，叶酸不足与新生儿神经管畸形（无脑儿、脊椎裂等）的发生有关。

因此备孕（孕前一个月）及孕期（尤其是前三个月），妈妈们最好每日口服补充叶酸0.4mg。

但是，除了叶酸之外，还有很多营养素同时影响妈妈们和宝贝的身体健康，妈妈们更应该注意补充。

今天，我们就来了解一下，妈妈们孕期到底该吃什么，又该吃多少？

一、蛋白质

蛋白质是一切生命的基础。我国营养学会提出，在孕早、中、晚三期，妈妈们每日补充蛋白质应分别增加5g、15g、25g，其中优质蛋白质至少占蛋白质总量的1/3以上。

如孕期摄入蛋白质不足，会造成胎儿生长发育迟缓甚至影响智力，妈妈们会出现水肿甚至妊娠合并症。

而优质蛋白质主要来源于动物，如肉类、鸡蛋、奶酪、鸡肉和鱼，尤其是牛奶，能够提供最佳搭配的氨基酸。

二、脂类

脂类是胎儿神经系统的重要组成部分，脑细胞在增殖、生长过程中需要一定量的必需脂肪酸，脂类对胎儿的视网膜功能发育也有良好的促进作用。中国营养学会推荐孕期膳食脂肪的功能比为20％~30％。

因此，妈妈们饮食中应有适量的脂肪，包括饱和脂肪酸、n-3和n-6系列多不饱和脂肪酸。其中α-亚麻酸是n-3系列脂肪酸的母体，进入人体后能够合成转化为我们熟知的DHA及EPA。

相较于海洋动植物来源的DHA及EPA，α-亚麻酸主要来源于植物油，如紫苏籽油和亚麻籽油，更为安全。一般家庭可能较少在烹饪中使用这两种植物油，因此可以适当选择膳食营养补充剂来补充α-亚麻酸，如奥医牌金奥聪胶囊。

三、矿物质

1、钙

育龄期女性正值骨密度峰值形成期，若钙摄入不足，不仅会导致胎儿出现先天性佝偻症，更会永久性影响妈妈的骨密度，导致骨质软化症。不同孕期，钙的储留量有所差异，中国营养学会建议钙每日适宜摄入量为：孕早期mg，孕中期mg，孕晚期mg。

牛奶及奶制品是不错的钙来源，如膳食摄入不足，可适当补充一些钙制剂。

2、铁

由于孕期妈妈们会出现生理性贫血，同时为了应对日后分娩失血，孕期妈妈们对于铁的需要量显著增加。我国营养学会建议孕期膳食铁每日适宜摄入量为孕早期15mg，孕中期25mg，孕晚期35mg。

孕期应注意补充一定量的动物肝、血、瘦肉等食物，必要时可遵医嘱加服铁剂。

3、锌

孕期妈妈们摄入足量的锌，有利于胎儿发育和预防先天性缺陷。中国营养学会建议孕期每日锌摄入量为：孕早期11.5mg，孕中、后期16.5mg。

4、碘

孕期碘缺乏可能会导致宝贝出现后出现以生长发育迟缓、认知能力降低为特征的呆小症，我国膳食营养学会推荐在整个孕期服用含碘食盐。

除此之外，妈妈们孕期需要多吃新鲜水果和蔬菜，来补充维生素和膳食纤维，保障自身和胎儿的健康。

是不是觉得内容太多记不住？

没关系，这里为大家送上中国营养学会制作的备孕及孕期妇女平衡膳食宝塔，帮助妈妈们轻松面对营养挑战。

祝愿大家能生下聪明茁壮的宝宝，自己拥有健康的身体！

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