俗话说，千金难买老来瘦。其实，在避免过度肥胖的同时，保证肌肉的量与质，对于老年人维持躯体功能和生活质量而言，才更为关键。

合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径之一。今天中粮涨知“食”告诉大家补充哪些营养元素可以预防肌减症，认真做笔记哦。

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优质蛋白

?一般老年人

摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物换着吃，尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。

动物类食物摄入总量应争取达到平均每日~克，其中鱼40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类40~50克。推荐老人每日饮用~毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。同时，保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。动物性食物和大豆制品能够提供丰富的优质蛋白，含有丰富的维生素和钙、铁、锌等微量元素，且消化吸收利用率高。

?80岁及以上的高龄老人

保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，具体摄入克数建议与一般老人相同。建议高龄老人每天饮用~毫升液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。

此外，建议老年人餐餐摄入优质蛋白，每日蛋白质摄入量均衡地分配至3餐，较1餐摄入大量蛋白质更能有效促进肌肉蛋白合成。

2

维生素D

研究显示维生素D对肌肉功能有直接影响，血清25羟基维生素D水平降低与肌肉质量减少、握力下降、体力活动受限以及衰弱等有关。低维生素D的老年人，其肌肉衰减症的风险是正常维生素D水平者的5倍。

补充维生素D可有效改善肌肉力量与功能状况。适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入均有助于提高老年人血清维生素D水平，减少骨质减少，预防肌肉衰减症。

3

n-3系列多不饱和脂肪酸

n-3系列多不饱和脂肪酸具有一定抗炎作用。目前认为，很多慢性疾病患者血清炎症因子显著增高，并由此导致活动受限及握力下降。

n-3系列多不饱和脂肪酸具有抗氧化特性，可降低体内炎性水平，从而对肌肉蛋白合成产生促进作用，并可缓解老年人肌肉蛋白合成中的抵抗现象，对提高肌肉力量和改善躯体功能有正向作用。因此可以选择富含n-3系列多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、核桃油、紫苏油等油脂。

看来为了我的健康长寿，必须合理膳食了。建议中说一些食用油中富含n-3系列多不饱和脂肪酸，有哪些推荐呢？

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福临门营养家的亚麻籽油值得推荐。这款食用油以低温冷榨的工艺，保留亚麻籽油固有风味和营养。其中α-亚麻酸高达52g/g，在人体内可以被转化为DHA/EPA，提供人体不可或缺的必需脂肪酸。向着健康出发，快来试试吧！

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原标题：《涨知“食”

千金难买老来“壮”，这样吃预防肌减症》