提到情绪，似乎每个人都会面临一些压力，产生一些不好的、负面的、甚至是抑郁的情绪。

如何利用日常饮食，获得好的情绪呢？？

今天刚好阅读了一些营养学方面的书籍，结合我的公共营养课笔记，整理出了一些tips，分享给大家。日常生活中添加以下三大类食物的摄入，稳定情绪，远离负面情绪，为走出抑郁助力。

添加含Omega-3脂肪酸的食用油

其实，我们日常食用的一些营养素本身就是大脑产生情绪的物质基础，比如脂肪，特别是Omega-3脂肪酸，是大脑细胞的重要组成部分，也是大脑传递正确信号，维持稳定情绪所必需的。

因此，添加食用含Omega-3脂肪酸的食用油，有助于维持稳定情绪。而含有Omega-3脂肪酸的食用油目前来说有两种，一种是深海鱼油，另一种就是亚麻籽油，属于多不饱和脂肪酸。

怎样配比吃才会更合理，不超量，而且健康呢？根据食用油黄金的配比1：1：1的原理，1份饱和脂肪：1份单不饱和脂肪：1份多不饱和脂肪。

想必大家都从电视广告了解到了1比1比1，但具体到饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都分别有哪些日常用到的食用油，估计好多人都不太清楚了，今天我就来科普一下。

属于饱和脂肪酸的有动物油脂和椰子油，那么我们日常吃的红肉禽类里面已经含了动物油脂，所以不需要再额外摄入，喝椰汁和吃椰子鸡都可以摄入椰子油是。

属于单不饱和脂肪酸的食用油有菜籽油、橄榄油和茶籽油等。

多不饱和脂肪酸又包含Omega-3和Omega-6两种，Omega-3有亚麻籽油和深海鱼油，Omega-6有花生油和大豆油等。

按照1比1比1的科学配比，我们日常需要摄入的食用油为：

动物油脂1份：（菜籽油+橄榄油+茶籽油）1份：（亚麻籽油+深海鱼油+花生油/大豆油）1份（其中6Omega-3和Omega-6的配比按1:4来算）。

根据中国膳食指南的标准，每天每人按30g油的量来计算：

饱和脂肪：动物油10g（已经含在每天吃肉里了，不用额外摄入）

单不饱和脂肪：菜籽油3g+橄榄油3g+茶籽油4g

多不饱和脂肪：亚麻籽油2g+深海鱼油（可以每天喝1~2粒深海鱼油）+花生油/大豆油8g

如果觉得食用油的配比太过麻烦。简单来说，补充Omega-3脂肪酸最便捷的办法是：每天直接服用亚麻籽油5~10g，喝1~2粒深海鱼油胶囊。

多摄入富含维生素B族的食物

其实，我们日常食用的一些营养素参与生成和释放大脑里的情绪物质，比如维生素B族，就参与合成大脑里的“快乐因子”多巴胺。多吃富含维生素B族的食物可以产生快乐因子多巴胺，可有效调整情绪。

富含维生素B的食物：

B1：啤酒酵母，全谷类和粗粮表皮上含有丰富的B1，动物内脏；

B2：奶和奶制品，动物肝脏内脏，蛋黄，天然小麦胚芽+天然酵母是最佳的B1B2B6来源（所以偶尔喝优质生啤来调整情绪还是不错的；

B6：啤酒酵母，肉，鸡蛋，糙米，全谷物，动物肝脏；（缺B6会引起抑郁）

B12：动物内脏，鱼，梨，蚕豆，甜菜，菠菜，菜花，芹菜，莴苣，柑橘，坚果，大豆等。

B族食物总结如下：

啤酒酵母：天然小麦胚芽+天然酵母

奶类：牛奶

主食：全谷物，带麸皮的粗粮；

肉类：动物内脏，鱼，肉；

蛋类：鸡蛋

蔬菜水果：柑橘，梨，蚕豆，甜菜，菠菜，菜花，芹菜，莴苣；

干果豆类：坚果，大豆等。

多吃富含维生素B族的食物可以产生快乐因子多巴胺，可有效调整情绪。大家不妨一试！

多吃抗氧化成分高的蔬果

因为多巴胺很容易被氧化，抗氧化剂可能会减轻自由基对分泌多巴胺的脑细胞的损伤。增加抗氧化成分的摄入可以保护多巴胺免于被氧化。而富含β胡萝卜素、维C和维E的水果蔬菜，都是极好的抗氧化食物，因此，多吃这些蔬果可使大脑里的“快乐因子”多巴胺保持活跃。

日常非常易得的抗氧化蔬果都有哪些呢？

β胡萝卜素和类胡萝卜素：绿黄蔬菜和水果、芦笋、绿花椰菜、甜菜。

含维生素C很高的的水果蔬菜：酸枣、冬枣、猕猴桃、柠檬、草莓；柿子椒、白菜、野苋菜。

维生素E：坚果、动物内脏、蛋类、牛奶等。

其实这些抗氧化成分高的蔬果对于女性美容养颜也非常有用哦！不仅可以美白皮肤，还可以增加弹性和光滑度。

结语

以上清单中的食物其实再普通不过，在了解到它们参与生成和释放大脑里的情绪物质，对我们的情绪起到稳定作用之后，再看它们时，是不是觉得它们都泛着光？

其实，有时饮食习惯和食物搭配不合理时，甚至会影响到一些慢性病的形成。我在这里特别推荐两本书给大家：《病者生存》和《你是你吃出来的》，在