今天分享一款多谷物、高纤维的全麦面包，依然是无油无糖无蛋奶的纯素面包。

比较适合减肥、健身人士，甚至适合糖尿病患者，因为加入了青稞米、燕麦米、亚麻籽，都是对控制血糖有利的谷物。（我吃后测试餐后2小时血糖为6.3）

青稞属于大麦的一个变种，高原人将野生的普通大麦培育成了青稞，富含膳食纤维，也是β-葡聚糖含量最高的一种粮食。

β-葡聚糖是可溶性膳食纤维的一种，它在改善血糖、血脂方面的功效尤为显著，长期食用青稞在改善胰岛素敏感性以及防治胰岛素抵抗方面都具有积极的意义。

亚麻籽是非常好的一种种子类食材，含有丰富的欧米伽3，是我们身体需要的必需脂肪，此外还有蛋白质、膳食纤维、矿物质、木脂素等营养素，对我们身体健康都是有利的。

我的面包制作方法每次都差不多，高比例的水、浸泡、折叠、低温发酵、长时间发酵等。（让无油无糖面包好吃的方法）

以上是我这次使用的面粉，海麦全麦粉是80面粉，意思是斤小麦磨出80斤面粉，还有20斤比较粗糙的麸皮去掉了，保留了小麦80%的营养，口感比较好。

黄金全麦粉是面粉，意思是斤小麦出斤面粉，保留了小麦的全部营养，当然口感粗糙一些，好在这款面粉磨的很细腻。

关于配方中的面粉，没有特定，大家可以使用自己喜欢的面粉，但是做面包的面粉一定要是高筋度的。

我这次制作的是克面粉两个面包，配方如下：

亚麻籽浸泡液：

熟亚麻籽：30克

水：克

最终面团：

海麦全麦粉：克

黄金全麦粉：克

青稞米、燕麦米混合物：50克（比例随意，浸泡前的重量）

水：克

盐：5克

快速酵母：1.5克

亚麻籽浸泡液：克

烘焙百分比：

海麦全麦粉：50%

黄金全麦粉：50%

青稞米、燕麦米混合物：10%

亚麻籽：6%

水：90%

盐：1%

快速酵母：0.3%

我的时间表是：年5月20日19点浸泡、和面、21点折叠完成，放入冰箱发酵一夜，年5月21日6点从冰箱拿出面团，感觉没发酵好，常温继续发酵4小时，然后又放冰箱冷藏，年5月21日16点再拿出来，分割、滚圆、整形、烘烤，18点面包出炉。

其实大家可以以我的配方为模板，可以制作自己的面团，调整面团中混合面粉、酵母粉、时间安排以及用水量，无论出于什么原因都可以：口味、物理结构、时间、方便程度、或是想看看究竟发生了什么。

制作自己面团的建议：

1.改变水化度：调节水化度是非常简单的事，面团中加入的水少加一点或是多加一点，

如果比原配方少加了水，面团就会硬些，通常只需要折叠一次就可以了。如果比原配方多加了水，面团就会软些湿些，通常需要折叠多次来达到效果：保持所需要形状的结构，有助于形成面筋网络。

2.改变混合面粉：也许你想想试试用75%的全麦面包配方，来制作一款50%的全麦，或是你想改下配方，加入一些黑麦面粉，又或是决定只用20%的全麦面粉，都是可以的。全麦面粉比白面粉的吸水性更强，相应需要调整水的用量。

3.调整时间表：总体指导思想就是在发酵或醒发阶段，可以通过将面团放入冰箱或者温度较低的地方来延长制作时间，相反需要加快发酵或是醒发的时候，只要把面团放到不高于36度的温暖地方就可以了。

只是最后要注意，在进行下一步操作时，必须要确保面团是充分发酵或醒发的，否则烘焙出来的面包在味道或是体积上都会有所欠缺。

1.制作亚麻籽浸泡液

亚麻籽用来制作面包需要炒熟，这样制作的面包比较香，用小火慢慢炒香即可，由于亚麻籽吸水性很强，需要提前浸泡，如果直接加入面粉和面的话，容易吸走面团里的水分，会导致面包烘焙失败。

这次我的配方是克面粉用了30克的亚麻籽，提前用克的水浸泡八个小时至水分被充分吸收。

青稞米、燕麦米也要提前浸泡一夜或是8小时，然后去掉浸泡的水，洗干净沥干待用（不用煮熟）。

2：浸泡、和面

浸泡后的亚麻籽可以直接加入到面粉里和面，烘焙出来的面包比较好看，不过我觉得整粒亚麻籽吃起来很难咀嚼碎，不要好消化。

所以我把一部分亚麻籽加水打成亚麻籽糊加入到面粉中和面，先用配方中克水和一部分浸泡后的亚麻籽一起破壁机打成糊，倒入面粉中，然后使用配方中剩下的克水清洗破壁机杯体残留的亚麻籽糊，再倒入到面粉中。

将克海麦全麦粉，克黄金全麦粉，放入圆形面盆中，用手混合均匀。

再将打好的亚麻籽水倒入放有面粉的面盆里，然后用手或勺子搅拌成无干粉的面团，盖好，静置20-30分。

（和好的面团，先静置浸泡20-30分钟）

在面团静置浸泡30分后，将配方中的5克盐、1.5克酵母粉、浸泡后的青稞燕麦、部分没打碎的亚麻籽，均匀地撒在面团顶部，用手和面，在和面之前将手打湿，这样面团就不会粘手了。

（将配方中的盐、酵母粉、亚麻籽、青稞燕麦，均匀地撒在面团顶部）

折叠和面法：在开始和面时，用容器盛一些温水放在面盆旁，用力气较小的手按住面盆边缘，然后将力气较大的手放温水中蘸湿（这样做可以防止面团粘手）。

开始和面时将手伸到面团底部，抓起1/4的面团，拉伸这一部分，再折到面团顶部，重复这动作，直至盐和酵母粉均匀地分布在面团里。

（开始和面时将手伸到面团底部）

（抓起1/4的面团）

（拉伸这一部分，再折到面团顶部）

交替用钳式和面法和折叠和面法使原材料混合均匀,整个过程大约需要3-5分钟。和好的面团的温度应该为25-26度。盖好，等待面团膨胀。

（参考之前食谱的和面视频：交替用钳式和面法和折叠和面法）

（和好的面团）

3：折叠

折叠面团有助于面团产生面筋，增大面团强度。在折叠面团时，要将折叠面团的手在温水中蘸湿，这样面团就不会粘手了。

将湿手伸到面团底部，然后拉伸1/4的面团，向上拉伸至你感觉拉不动了，再将其折到面团的顶部。

（将湿手伸到面团底部）

（然后拉伸1/4的面团，向上拉伸至你感觉拉不动了，不要拉断了！）

（再将其折到面团的顶部）

按照上述方法重复操作四五次，直到面团成紧实的球形。

抓住整个球形面团，将其翻转过来，这样折叠时产生的所有缝就在下面了，这有助于面团不会松开，而且面团的顶部也是光滑的。

和好的面团需要折叠两三次，最好在面团和好之后的1.5小时内进行折叠，每间隔20到30分折叠一次，每次折叠到面团不好拉伸的时候，停止折叠，然后盖上面团等待下一次折叠。

全部折叠完成后，就进行面团的第一次发酵了（保鲜膜盖住面团），夏天常温发酵4到6个小时左右，冬天因为天冷，常温需要的时间可能更久一些（6到8小时），时间是大概的，还是要结合当时的温度情况来调整发酵时间，温度越高发酵越快，反之越慢。

我喜欢慢慢发酵，这样可以产生更多的有机酸，使面包的风味更好，所以我这次放冰箱保鲜层发酵，夏天大概需要发酵12小时到16小时，冬天可以先常温发酵3小时，再放进冰箱发酵8到10小时。

（注意看状态，不要发酵过度了，发酵过度的面团没有张力，粘手，无法整形）

步骤4：分割、滚圆、松弛（静置醒发）

当面团发酵好了之后，体积变为原来的2倍或是3倍时（其实全麦面团发酵不了这么大），就可以分割面团了。

在工作台上轻轻撒一些面粉，在手上撒上面粉，沿着面盆的内壁边缘将面团轻轻拉松，在这一过程中要防止拉断面筋链。

然后，将手伸到面盆底部，将面团底部从面盆上轻轻地拉松。最后，将面盆侧放，用手轻轻地将面团从面盆中取出放到工作台上。

在面团顶部中央要下刀的地方撒一些面粉，然后用切面刀将其切成两个同样大小的面团。

（在工作台上轻轻撒一些面粉）

（用手轻轻地将面团从面盆中取出放到工作台上）

（用切面刀将其切成两个同样大小的面团）

再将完成分割的生面团立即进行滚圆，滚圆，即把分割得到的一定重量的面团，通过手工折叠，然后搓成圆形。

分割后的面团不能立即进行整形，而要进行滚圆，使面团外表有一层薄的表皮，以保留新产生的气体，使面团膨胀。

同时光滑的表皮有利于以后工序操作中不会被黏附，烘烤出的面包表皮也光滑好看，内部组织颗粒均匀，注意在滚圆操作中撒粉不要太多，防止面团分离。

（滚圆后的面团）

滚圆后的面团需要松弛15分钟（静置醒发），这是让滚圆后生面团内紧张的面筋组织弛缓下来的必要步骤。

通过静置醒发帮助生面团恢复延展性，使得接下来的整形操作变得简单易行。

（盖住，静置醒发，防止表皮风干）

步骤5：整形

把面团的形状调整成各种烤制后呈现出来的形状，这个过程就叫做整形。

整形工序实际上包括压片及成形两部分，压片是把旧气体排掉使面团内新产生的气体均匀分布，保证面包成品内部组织均匀，压片可以用擀面杖或用手压排气。

（用手轻压排气，把旧气体排掉，使面团内新产生的气体均匀分布）

成形，是把压片后的面薄块做成产品所需的形状，使面包外观一致，式样整齐。

（先右边叠过来一部分）

（再左边叠过来一部分）

（上方折叠过来）

（下方折叠上去）

整形时也不要撒粉太多，一般控制在分割重量的1%以内。如面团干爽、可减少撒粉，以防成品内部有孔洞。

再用与折叠步骤中相同的方法拉伸一部分的面团，再折叠到面团的顶部，使面团成为一个紧实的球形。

（再用和折叠步骤里一样的手法，把面团整成一面光滑，一面有接口的球形）

6：醒发（也叫第二次发酵）

由于配方中水的比例很高，面团很软，球形的面团需要定形发酵，防止面团塌成扁平的饼，发酵蓝就是起这个作用。

发酵蓝需要撒足够的干面粉，防止面团粘住，均匀地撒，可以借助筛子，然后把整形好的面团放入发酵蓝，有接缝的一面朝下、朝下都可以。

（醒发前的状态）

将发酵篮并排放置，盖上厨房毛巾或发酵布，进行发酵。面团醒发只需1小时左右，所以提前预热好烤箱。

（醒发前的状态）

（盖上厨房毛巾或发酵布，进行发酵，防止风干）

准备将生面团放入烤箱进行烤制之前，请仔细确认生面团的发酵是否充分，生面团是否能够在烤箱内得到充分的膨胀。

这时的生面团发酵水平会直接影响到最终烤制出来的面包是否完美。

二次发酵的目的，是使生面团重新产生气体、蓬松，以得到制成成品所需的体积，并使面包成品有较好的食品品质。

因为生面团经过整形操作，生面团内的气体大部分已被赶出，面筋也失去原有柔软性而显得硬、脆，若此时立即进炉，面包成品体积小、内部组织粗糙，颗粒紧密，且顶部会形成一层壳。

所以要做出体积大，组织好的面包，必须使整形后的生面团进行二次发酵，重新再产生气体，使面筋柔软，得到大小适当的体积。

我们要用自己的眼睛和手去确认生面团的状态是否合适，在发酵过程中用心感受生面团所处的状态，这是制作面包的最基本要求。

二次发酵完成的标准是在触摸生面团的时候，生面团不会黏在手上，并且能感觉到微弱的弹性。

（醒发后的状态，因为是全麦，膨胀程度不如白面）

7：预热烘焙

在烘焙之前要对烤箱进行预热，烤一斤左右的欧包，我是度预热30分到1小时（烤箱60升）。

预热是为了让烤箱里的温度均匀一样，这样放进去的生面团才能受热均匀。

面团二发充分后，烤箱也预热好了，就可以放进去烤了，通常一斤左右的面包需要烤30分钟，当然不同的烤箱所需要的时间不同，要结合自己的烤箱设置时间。

进烤箱之前，在已经醒发好的面团表面划出均匀的小口，是为了帮助面包在膨胀过程中排出生面团内部的压力，能够维持面包的形状，保证在烤箱内受热均匀，使面包能烤制出理想的效果。

不过我这里因为开始是有接缝的一面朝下放入发酵蓝，当我们倒出来的时候，有接缝的一面就朝上了，自然地形成了裂缝，可以不用划出小口。

如果是有接缝的一面朝上放入发酵蓝，当我们倒出来的时候，光滑的一面就朝上了，可以用割面包的专用刀片划出小口。

请注意在面包烤制的过程中，不要打开烤箱的门来确认当前的烤制过程。

如果在烤制过程中反复打开烤箱的门，会导致烤箱内的温度下降，面包的颜色和受热都会因此变差。

全麦多谷物面包出炉了，气孔不大，因为全麦谷物膳食纤维多，也不够筋道，但是健康营养，口感也不太差，好吃就行，谁在乎，它又不是砖头！

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关于标哥：12年软件工程师，年5月开始吃纯素，素食星球核心志愿者，在深圳举办糙米厨房活动两年，一直在线上线下分享素食和健康烹饪经验，现为有机农场农夫一名，加