4种营养素助你好眠

睡不好睡不着总是让人痛苦，焦虑的情绪在黑夜中肆意生长，想要改善睡眠除了尝试一些运动和吃安眠药外，适时补充以下四种营养素也会让人更好眠！

研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟，而健康饮食可以做到12分钟，且整体的睡眠质量更好。这么好的方法，不允许你还不知道。色氨酸

色氨酸是一种人体无法自行合成的必需氨基酸，仅能通过食物来获得。色氨酸可以经由一连串反应合成血清素，它和我们的睡眠以及情绪关系密不可分，可以安定神经，让人容易入眠。同时，血清素也可以合成褪黑激素，调节生理时钟帮助睡眠。

随着年龄的增长，褪黑素分泌会越来越低，尤其是35岁之后分泌功能明显下降，从而导致老年人失眠。

色氨酸可以从以下食物中获得：

1、肉类：猪后腿肉、鸡里肌、火鸡肉等

2、鱼贝类：虱目鱼、香鱼、红肉鲑鱼、狗母鱼、日本花鲈、真鲷、白带鱼等

3、豆类：红豆、大红豆、青仁黑豆、黄豆等

4、坚果种子类：杏仁片、开心果、腰果、亚麻仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花子等

5、乳品类：牛奶、奶粉等

6、蛋类

B族维生素色氨酸只有进入大脑，才能诱发制造血清素，但是，大脑和血液之间有一道“血脑屏障”，需要特定的载体和路径才能进入大脑，而这个载体就是B族维生素。维生素B6、叶酸(维生素B9）、维生素B12等B族维生素就是这样一群得力干将，叶酸和维生素可以促进色氨酸→血清素的转化。

▲色氨酸(L-Tryptophan)在维生素的作用下合成血清素(Serotonin)再转化为褪黑素(Melatonin)。

维生素B6除了帮助制造血清素，也会和维生素B2、B12一起作用，使色氨酸转换为烟酸。人体如果缺乏烟酸，常会焦虑、易怒进而睡不好，医学上烟酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。

补充B族维生素可以吃瘦肉、肝脏、甘蓝菜、小麦胚芽、燕麦、花生等坚果类、蛋类、深绿色蔬菜等。

⒈维生素B1：全谷类食物，如糙米、燕麦、豆类及瘦肉

⒉维生素B2：内脏类、瘦肉、乳制品、蛋类、鱼类、深绿色蔬菜

⒊维生素B6：坚果种子类（葵花子、开心果）、鲑鱼、鸡肉、猪肉、香蕉、菠菜

钙

缺钙不只与骨骼发展有关系，也与体内的神经传导物质合成有关，具有稳定情绪及放松肌肉的功能，缺乏钙质会使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛经和易掉头发。

当婴儿身体缺钙时，晚上总是会惊醒，而且白天哭闹不止。当成年人缺钙时，晚上也会翻来覆去睡不着觉，即使睡着，也会因为小腿抽筋而惊醒。因为钙离子参与了人体细胞内信号传导，当身体缺钙时，抑制了神经递质的释放，肌肉和神经一直处于兴奋状态而导致失眠。

▲膳食摄入钙不足易导致睡眠质量下降，联动引起焦虑、肌肉骨骼疼痛及抑郁。DOI:10./ppc.

适时补充钙质能使大脑压抑兴奋感，帮助入睡。

以下为富含钙质的食物：

1、乳制品：牛奶、羊奶、发酵乳、芝士等

2、豆制品：豆干、豆腐、豆浆等

3、坚果种子类：黑芝麻、杏仁果

4、蔬菜类：苋菜、芹菜、黑甜菜、芥蓝等

镁

镁与钙共同调节神经细胞与肌肉收缩的功能，并参与能量代谢的过程，尤其是在压力大时会有更高的需求量。若体内的镁不足，不但会使人情绪暴躁，难以入睡，还会导致便秘、高血压、炎症等。

能补充镁的食物：

1、坚果种子类（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亚子、亚麻仁子、杏仁果、腰果

2、蔬菜类：苋菜、菠菜、藻类

3、豆类：黑豆、黄豆

帮助睡眠的营养素广泛存在于多种食物中，因此遵循健康饮食指南，均衡摄取多样化的食物都可以帮助我们一夜好眠，但同时也要重视其他与睡眠相关的因素，如压力、疾病等。如此，才能有效改善睡眠状况，共创好食与好眠人生。

编辑

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芽谱编辑部

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林博士复旦大学生物化学与分子生物学专业博士学位

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