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又到了果果知识点时间

今天我们来介绍一种超级古老的Suprfood

亚麻籽

●亚麻籽是小的棕色或金棕色的种子。距今已有超过年的种植历史。

●亚麻籽是膳食纤维的重要来源，富含多种矿物质以及植物蛋白质。

●亚麻籽是最富含omga-3脂肪酸的植物之一，同时亚麻籽也是木质素的重要来源。

●亚麻籽的木质素含量约是排名第二的芝麻籽的七倍。

亚麻籽的营养成分

根据USDA美国农业部的营养数据库显示，

每两勺亚麻籽（约12克）含有：

卡路里热量

6克碳水化合物

4克蛋白质

8.5克脂肪

6克纤维素

0.6mg锰（26%DV）

0.4mg维生素B1（22%DV)

80mg镁（20%DV）

5mg硒（8%DV）

亚麻籽还含有维生素B6、叶酸、铁、锌等矿物质

01

高纤维低碳水

亚麻籽含有大量的粘液胶，这种胶状纤维是水溶性的，可以用过消化道而不会被消化。一旦吃下，这种粘液可以和食物结合防止食物迅速排空，这样可以增加营养物质吸收的同时让你饱腹感更强。

牛油说：每次在做杂粮粥时，只要加入亚麻籽，你就会发现粥的质感特别粘稠，而且还会甘甜，非常美味，小朋友们会非常喜欢。

亚麻籽碳水化合物含量很低，但是可溶纤维素和不可溶纤维素的含量都很高，这使它能帮助大肠排空也帮助减轻对糖的渴望。大多数成年人每天应从高纤维食物中摄取25-40g纤维素，两勺亚麻籽就能提供这一数量的20%-25%。

02

富含omga-3脂肪酸

我们听说很多关于鱼油和omga-3脂肪酸对健康的益处（戳科普：到底什么是omga-3脂肪酸？快来膜拜这位营养学界大神！）。这也是为什么亚麻籽、奇亚籽等能具有抗炎功效的原因。鱼油中含有EPA和DHA，这两种脂肪酸只能从动物食物中获取。亚麻籽虽不含DHA和EPA，但是却含有ALA（亚麻酸），它是一种多不饱和脂肪酸。

研究发现，ALA能有助于降低冠心病和高血压的风险，改善血小板功能，减少炎症，保护动脉细胞和减少心律失常。对于由于海鲜过敏而无法补充足量omga-3的人群来说，亚麻籽也是理想的omga-3来源。ALA和维生素B还能帮助皮肤和头发健康，这让亚麻籽又多了一个益处。

03

降低胆固醇和治疗高血脂症

《营养与代谢》杂志在年曾发表过一项研究，该研究对70位高血脂患者进行亚麻籽食疗，证明在饮食中添加亚麻籽可以增加排便时排出的脂肪量，从而自然段降低胆固醇。

亚麻籽中的可溶纤维捕获消化道中的脂肪和胆固醇，使之不被吸收，这种可溶纤维还可以捕获胆汁，胆汁是由胆囊中的胆固醇构成的，胆汁随后被消化系统排出，迫使身体制造更多的胆汁，消耗血液中的胆固醇，从而起到降低胆固醇的作用。

04

高抗氧化剂（木质素）

亚麻籽富含抗氧化剂，特别是木质素，这是一种独特的多酚物质，可以帮助减少自由基对人体的侵害，从而预防衰老，平衡激素和促进细胞再生。木质素多存在于未经加工的植物当中。

木质素也以其抗菌特性而闻名，经常食用有助于减少感冒发生。多酚还有助于肠道益生菌的生长，并可能有助于消除体内的酵母和念珠菌。

05

支持消化系统健康，缓解便秘

亚麻籽已被证实对克罗恩病和其他消化系统疾病患者有益。它能提供对肠道有益的菌群所需的食物，促进肠道菌群平衡。丰富的纤维素可帮助带走体内堆积的宿便和肠道中的堆积物。亚麻籽也被认为是治疗便秘的最佳天然药物之一，你可以通过食用磨碎的亚麻籽或吃几勺亚麻籽油来帮助保持排便正常。

06

不含麸质

亚麻籽是理想的取代食谱中含有谷蛋白的谷物的粮食。一些研究还表明，亚麻籽对于某些特定的癌症有预防作用，包括乳腺癌，前列腺癌和结肠癌等。

如果你想减肥，也可以尝试食用亚麻籽。《营养学杂志》的一项研究表明，亚麻籽富含的脂肪酸和纤维素，可以延长你的饱腹感。这意味着你可能最终会摄入更少的食物，帮助减肥。

每天2-3勺亚麻籽就够了。

整个的亚麻籽会直接穿过体内而不被消化，所以亚麻籽最好的食用方式是磨成粉末食用。此外，亚麻籽还会用来制作亚麻籽油，亚麻籽油很容易被消化，是一种浓缩的健康脂肪的来源。

你可以在早餐奶昔中加入几勺亚麻籽粉，或拌在酸奶中。做松饼的时候也可以加入两勺亚麻籽粉，增加口感和香气。磨碎的亚麻籽非常香，可以用亚麻籽粉和椰奶粉、杏仁粉混合做成饼干，饿的时候吃两片，饱腹感非常强，特别适合减肥代餐。

果果还分享给我她最爱的一种吃法：加一勺亚麻籽粉在做好的大米饭上，超香！

牛油自制无麸亚麻籽蔓越莓饼干，做法超简单：亚麻籽粉、椰奶粉、杏仁粉与蔓越莓干和水混合，平铺在烤盘上烤至金黄即可，饱腹感超强，香到掉渣！

好了，

以上就是今天的全部内容，

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参考文献：

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