在中华美食烹饪的过程中，食用油的使用有着相当高的地位，它会让食物的味道更加诱人，中国人也因此成了吃油大户。一个人若以80岁寿命为参考，他一辈子要吃约8万顿饭。其中，食用油的摄入量甚至可高达1吨。

显然，如此大量的油进入人体，对人们健康产生的影响是不容忽视的。

过“油”不及，油腻的危害

中国居民营养与健康监测数据显示，

我国居民每人每天平均摄入食用油41.8克，

包括植物油37.1克和动物油4.7克，

明显高于25~30克的推荐量。

饮食过“油”，可能给身体带来以下负担：

影响代谢

美国弗吉尼亚理工大学研究发现，连续5天食用油摄入过多，就会改变人体代谢情况。长期如此，更易出现肥胖、糖尿病、高血压等问题。

危害心脏

研究发现，正餐中含油量过多，饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。

影响心理

食用油摄入太多对心理健康不利，容易使人变得愈发懒惰，增加抑郁、焦虑的风险。

加速肥胖

油大的菜肴及油炸食品脂肪含量高，对体重控制非常不利，1克脂肪产生9千卡热量，运动量和其他饮食量不变的情况下，每天多吃进去10克油脂，一年就会增重7斤多。

肥胖会导致各种疾病风险增高，容易引发高血压、糖尿病、高血脂等代谢性疾病，诱发冠心病、心梗、脑梗等心脑血管疾病。

伤害内脏

向心性肥胖（腰围粗）者，脂肪可能将内脏包裹，导致脂肪肝、肾衰竭、心衰等，危害更大。

买贵的，错不了吗？

当购买食用油的时候，首先要看油的脂肪酸构成，价格只是参考因素，而不是首要因素。

常见油脂的脂肪酸组成

标绿的亚油酸与标黄的阿尔法亚麻酸是人体必需的多不饱和脂肪酸，如果摄入过少，身体的各项机能都会出现问题。标蓝的是单不饱和脂肪酸，有保护心脏、降低血脂的功效。

提醒：压榨油与浸出油只是制作手法的区别，只要产品合格过硬，就可以放心食用。

饱和脂肪酸排序

如果长期摄入大量胆固醇和饱和脂肪酸，就会导致血脂升高，对于一些糖尿病、高血压、高尿酸血症的病人更是百害而无一利。

提醒：日常肉食的摄入就可以满足身体的饱和脂肪酸需求，无需再使用动物油烹饪。

这样吃，健康又清爽

油脂不仅赋予食物美味，

也是维生素E的良好来源，

人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K，

只能依靠摄入膳食中的脂肪来吸收。

油脂也是人体必需营养素，

完全不吃油是不可能的。

那么，怎样吃油更健康？

01定量用油，控制总量

为了保证正常的生命活动、预防营养素缺乏和减少慢性疾病的发病风险，《中国居民膳食指南（）》建议烹调用油量为25-30g。

在控制用油方面，家庭中选一个带刻度的控油壶很有必要。有了控油壶，可以把每天吃油的量计划好，比如一个两口之家，如果都在家吃饭，每天用油不超过50克即可。

如果没有控油壶，使用普通瓷勺也可以。一般，1瓷勺油约为5克，每天不要超过5瓷勺，平均一个菜不超过1~2瓷勺（5~10克）。

02经常换花样

油不建议多吃，也不要长期吃一种，最好经常换着吃不同类型的油。

我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型。在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。

高油酸型

橄榄油和茶籽油，有助于预防心血管病。

高级初榨橄榄油：凉拌、做汤。

一般橄榄油：炒菜、炖菜。

国产茶籽油：炒菜、凉拌。

高亚油酸型

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油，适合炖煮。

均衡型

花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，适合炒菜。芝麻油用于凉拌、蘸料或做汤。

饱和型

猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油、可可油，用来做面点、煎炸食品。

03省油的烹调方式

要保证烹调用油不超标，就需要日常烹调以蒸、煮、炖、焖、凉拌这些健康省油的方式为主，而不要采取煎炸这种高油型的。

04省油的烹调工具

烹调工具也很重要，像传统的铁锅炒菜难免就得多放油，不然容易糊锅，一些更现代化的烹调工具如不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等，用好了都可以帮助我们省油。

05注意保质期

包装未开封前，未经暴晒植物油的保质期是18个月，橄榄油的保质期能到达24个月。

食用油开封后尽量在三个月吃完。所以，不要贪便宜买大桶食用油。

食用油的存放

1、尽量远离热源，因为温度会导致食用油过氧化加速，缩短保质期。

2、分装时使用带颜色的玻璃瓶。

3、大桶存放的油用深色塑料袋包裹起来，从而使它避光、保持干爽、隔绝空气，以便于保存。