坚持一段时间的稳定的训练后，基本的跑步知识和技能已满足不了部分跑者的需求，他们对于成绩、PB有了更高的追求，这时候，提高自己的耐力水平就提上了日程。

我们知道，耐力是一项核心运动素质，它反映了人体长时间持续运动的能力，是评价运动能力好坏的重要指标之一，至少包括四方面的内容：

?以一定强度尽可能长时间运动的能力。

?在一定时间内以尽可能高的运动强度运动的能力。

?运动技术和战术长时间保持稳定发挥的能力。

?机体负荷快速恢复的能力。

那么，应如何提高个人的跑步耐力，才能跑出更快的速度和更远的距离？

重点在于适当降低速度，积累有效跑量。这在跑步训练中，就是“长距离慢跑”（LongSlowDistance，简称LSD）。

LSD是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，属于一种持续训练法。

其主要强度在最大摄氧量的55%-60%，属于较为轻松的慢跑。

在这种强度下，人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻，帮助完成训练量，并打下稳固的有氧能力基础。

同时，长时间的运动让肌纤维、肌腱和韧带逐渐适应，从而提高支撑器官的强韧度，有利于损伤的预防。

只有积累了足够的中低强度跑量，才能发展基础耐力。

需要注意的是，积累跑量不等于简单地堆砌公里数。在轻松跑的同时，加入适量的中、高强度训练能起到更好的效果。

因此，运动生理学家提出了“金字塔训练模式”，即在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也就是强度越低的训练占训练总量比例越高，强度越高的训练占训练总量的比例越低，最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧至无氧阈以下的中、低强度的训练。

一个跑者合理的饮食搭配应该是每顿饭大约有1/2是碳水化合物、1/4蛋白质和1/4不饱和脂肪酸。

1.碳水化合物

对跑者来说，保证自己的碳水化合物摄入量，才能够给自己的训练提供充足的能量。碳水化合物也有快慢之分。

慢速性碳水化合物：纤维含量高、消化慢，有助于在跑步中维持稳定的能量水平。如水果、蔬菜、全谷物、燕麦以及豆类等都是很好的慢速碳水化合物，它们含有维生素、矿物质和抗氧化物，有助于保持健康、提高恢复速度。

快速性碳水化合物：如糖果、能量胶、百吉饼、白面包等食物，可快速增加能量，可避免长距离跑步中的“撞墙”。但这类食物常含有多余热量和各种化学添加剂，不建议经常食用。

2.蛋白质

蛋白质有助于高强度训练后的身体恢复。以饱和脂肪含量低的食品为佳，如去皮的鸡肉、牛肉、三文鱼、金枪鱼、大豆、酸奶等。

3.脂肪

脂肪在保持跑者的健康方面起到重要作用。不饱和脂肪酸有抗炎作用，可以帮助修复剧烈运动后细微的肌肉撕裂和骨裂。不饱和脂肪来自三文鱼、核桃、亚麻籽油、牛油果、坚果、橄榄油等。

当然，训练方法有很多，科学合理地将其融入自己的训练中，合理安排才是正道。