一日之计在于晨。一份理想的早餐，应当有一个蛋、一杯豆奶、一份主食、二份蔬菜、一份水果和少量坚果。这些食物可提供五大营养素，还含有对人的智力和情绪有益的亚麻酸和亚油酸，还有能预防心血管疾病和降低胆固醇的油酸。亚麻籽豆奶、红豆小面包、土鸡蛋炒豌豆、玉米和水果核桃，都是你不错的选择。

　　亚麻籽豆奶的做法：黄豆和亚麻籽用高压锅炖煮后加入牛奶，再用破壁搅拌机搅成亚麻籽豆奶。

　　脂类，是人体三大必需营养素之一，包括饱和脂肪、不饱和脂肪、磷脂和胆固醇。不饱和脂肪酸是人体必需的脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸、油酸、花生四烯酸。脂肪酸缺失，可能引起生长迟缓、生殖障碍、皮疹皮炎、伤口愈合慢及肝脏、肾脏、神经和视觉等疾病。

　　亚油酸产生的前列腺素，也是人体生命功能所必需的，在葵花子、玉米、大豆油大量存在。

　　如今，人们家常用油大多是富含亚油酸的大豆油、玉米油、花生油、菜籽油、茶油。

　　亚油酸可降低胆固醇和甘油三酯，但研究发现，大量摄入亚油酸在降低低密度蛋白胆固醇（坏胆固醇）的同时，也会降低高密度蛋白胆固醇（好胆固醇），膳食中亚麻酸占0.5-1%、亚油酸占3-5%为最佳，所以我们在摄入大豆油、花生油的同时，也要适当食用富含油酸的橄榄油和含亚麻酸的亚麻子、核桃、杏仁及冷榨油。

　　饱和脂肪和不饱和脂肪都是人体所需要的，不要过度抗拒动物油，最好各种油混搭着吃。不饱和脂肪虽对人体有很多益处，但比饱和脂肪易发生过氧化反应而产生自由基和活性氧，对细胞和组织会造成损伤，且过多的亚麻酸会抑制免疫功能，因此，动物油和植物油均衡摄入最佳。

　　第一、亚麻籽油、南瓜子油、紫苏籽油中富含阿发-亚麻酸。

　　第二、核桃、菜籽油、豆油含一定比例的阿发-亚麻酸。

　　第三、深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、雪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼等，是阿发-亚麻酸主要来源，主要存在鱼的腹部、头部等脂肪含量多的部位。建议每周两次以上，每次2两。

　　第四、蛋黄和淡菜中富含矿物质和阿发-亚麻酸。

　　第五、爱吃畜禽肉的人已经从肉中获得饱和脂肪，不需要另外补充，而不吃和少吃肉的人应适当食用猪油牛油。

　　第六、不要用橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油高温炒炸食物，也不要高温炸花生、核桃、杏仁等坚果，因为它们被高温氧化后，产生饱和脂肪、自由基和有害物质，比大量吃猪油黄油对身体更不好。适合大火煎炸的是菜籽油、茶油、猪油、杏仁油、棕榈油。

童童工作室供稿

新媒体编辑：南风　彼岸