现在很多家庭一方面烹调油食用过多，另一方面又常年只用一种油。

这样会有什么问题吗？为什么要提倡食用多种油？只食用一种油有什么坏处？不同食用油应该如何搭配使用呢？

答案是不同食用油成分不同，各种脂肪酸的比例差别很大，各具营养特点。并且人体有两种必需脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸，是人体不能自身合成而必须从外界摄入的，人体对这两种脂肪酸有不同的需求量。没有哪种食用油的成分比例是正好符合人体需求的。因此，应该经常更换烹调油的种类。

为了解释清楚，我们先谈谈食用油中脂肪酸成分的分类，再详述不同脂肪酸对健康的影响，各种油中不同脂肪酸的含量，以及权威的DRIs给出的不同脂肪酸的适宜摄入量和限值，并举例说明如何搭配不同食用油。

01.食用油中脂肪酸成分分类

食用油是膳食脂肪的重要来源，约占总膳食脂肪的53%左右（我国居民人均每天总膳食脂肪摄入量为79.9克）。膳食脂肪的其他来源包括动物的脂肪组织、肉类、坚果、植物种子，豆制品等。

脂肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸通过酯键结合而成。常见脂肪酸的分类见下图。

大多数食用油（包括植物油和动物油）都同时含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，只是含量差别很大。

在上图中，n-6系脂肪酸花生四烯酸在人体内可由亚油酸转化而来，n-3系脂肪酸EPA、DHA可由α-亚麻酸转化而来。但α-亚麻酸在体内转化为DHA的效率有限。

02.不同脂肪酸对健康的影响

脂肪是人体必需的宏量营养素，有重要的生理功能，脂肪摄入过少会影响必需脂肪酸的摄入和脂溶性维生素的吸收。而脂肪摄入过多则势必增加饱和脂肪酸、胆固醇和能量的摄入，加大慢性非传染性疾病的风险。

大规模流行病学调查证实，血清总胆固醇含量与膳食总脂肪及饱和脂肪酸供能比呈显著正相关。随着膳食脂肪供能比的增加，人群超重/肥胖率、2型糖尿病患病率及血清胆固醇水平都会增加。

所以，对于膳食脂肪及各种脂肪酸，我们既要避免缺乏，又要顾及它们与慢性非传染性疾病的关系。

控制脂肪特别是饱和脂肪酸的摄入量可以改善血脂水平，帮助预防动脉粥样硬化。

饱和脂肪酸人体自身能合成，而过量摄入可增加慢性非传染性疾病患病风险，影响健康。控制饱和脂肪酸摄入量有利于改善高LDL（低密度脂蛋白）和高胆固醇血症，预防动脉粥样硬化。

大多数动物油（如牛油、羊油、猪油、奶油）饱和脂肪酸含量在40%~60%，而一般植物油饱和脂肪酸含量在10%~20%。（也有少数例外，如椰子油中饱和脂肪酸含量超过90%，可可脂达60%，棕榈油也达40%~50%。）因此我们要尽量少吃动物油，多吃不饱和脂肪酸含量高的植物油。

摄入过多来源于氢化植物油的反式脂肪酸可能导致血胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三脂及载脂蛋白B升高，而高密度脂蛋白、载脂蛋白A-Ⅰ下降，增加动脉粥样硬化、冠心病发病和死亡风险。

单不饱和脂肪酸如油酸有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用，适量摄入对健康有益。

油酸在橄榄油和茶油中含量丰富。橄榄油是地中海居民饮食的重要组成，是地中海地区居民血胆固醇和冠心病发病率远低于欧美国家的原因之一。

n-3系列脂肪酸包括α-亚麻酸、EPA、DHA。n-3系列脂肪酸对成人有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝结、阻抑动脉粥样硬化和斑块形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。

其中α-亚麻酸是人体必需脂肪酸。增加α-亚麻酸摄入量可降低冠心病死亡风险。

深海鱼类食物或鱼油中富含的EPA和DHA对心脑血管有保护作用，可降低心脑血管病死亡率，EPA和DHA缺乏会增加各种慢性非传染性疾病患病风险。

亚油酸是人体必需脂肪酸，具有重要的生理作用，并可降低脑卒中发病风险。但过量摄入可能对免疫产生负面影响。

多不饱和脂肪酸摄入量与2型糖尿病的发病存在显著负相关。

油酸、α-亚麻酸等不饱和脂肪酸虽然有利于健康，但依然要控制摄入量，否则过犹不及。

03.摄入量参考标准

下表数据是权威的《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》（DRIs）给出的成人（18岁以上，不包括孕妇和乳母）脂肪和脂肪酸摄入量参考标准。

我们作几点说明和解释：

表中E代表总膳食能量。%E表示脂肪或脂肪酸供能占总膳食能量的百分比。例如，总脂肪摄入量上限30%E表示膳食脂肪供能不应超过总膳食能量的30%。

对于单不饱和脂肪酸，年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出成人适宜摄入量为10%E。版未给出明确限值，仅提出在其他各种脂肪酸满足适宜值或限值的前提下，总膳食脂肪中剩余供能由单不饱和脂肪酸提供，并要满足总膳食脂肪限值。实践中可参考年版的建议量。

对于饱和脂肪酸和反式脂肪酸，人体来说一般并不会缺乏，摄入过多对人体有害。多数动物脂肪含有较高比例的饱和脂肪酸，我们要尽量少吃。

膳食中n-6多不饱和脂肪酸主要是亚油酸。亚油酸有广泛的食物来源，很少发生缺乏。

n-3多不饱和脂肪酸包括α-亚麻酸、EPA和DHA。α-亚麻酸是最主要的n-3多不饱和脂肪酸。

与亚油酸不同，α-亚麻酸食物来源有限，在一般植物油中含量较低，只有少数植物油中含量较高，如亚麻子油（约含50%），紫苏油（约含60%）、核桃油（超过12%），不注意有可能会摄入不足。除了从食用油中获得外，α-亚麻酸也可以从核桃中补充，一天两个核桃就可以满足α-亚麻酸的需求。

我国居民居住地多数远离海岸，膳食EPA和DHA来源较少，由α-亚麻酸转化的转化率也有限，必要时可通过鱼油补充。

04.一个搭配的例子

由于我国幅员辽阔，居民饮食习惯千差万别；每个人的身高、体重不同，身体活动水平不同，能量需求差别也很大，很难给出统一的具体指导意见。

总的指导原则是每种脂肪酸都要适量摄入。比如油酸在橄榄油、茶油中含量丰富，亚油酸在玉米油、葵花籽油等中含量丰富，α-亚麻酸在胡麻油（亚麻籽油）中含量丰富。如果我们平时这几类油都有摄入，脂肪酸摄入就会更为均衡。

举个例子给大家一点启发。例如某个成人一天的能量需求是千卡，每天的膳食脂肪摄入量应为36~53克，其中25克来源于食用油。他/她可以平均每天13克花生油，10.2克橄榄油，1.8克亚麻籽油。不必每天都吃全这三种油，一段时间内的平均摄入量大概是这个水平就很好。

下表是部分食用油中各种脂肪酸的含量，大家可作为参考。

以上。