一说到减肥，无非就是靠吃和运动，但是想要健康减肥且效果达到最快最好还是需要方法才可以。身边不少朋友减肥要么是不吃不喝，吃的也是无味的水煮菜，这个方法短期效果不错，但是一旦恢复饮食也是容易反弹或者暴饮暴食。

其实减肥不需要过度节食，餐餐水煮菜，每天吃饱吃好也可以健康瘦，且不反弹！

先来说说减肥怎么吃，吃什么，最后再谈谈搭配运动可以让你身材更有线条感！

减肥怎么吃

每餐都要有主食、蔬菜和蛋白。主食尽量粗细搭配

蔬菜优先选择能量低的叶子菜和瓜茄类的蔬菜蛋白选择低脂

主食怎么吃：每天吃2-3拳头主食

主食推荐

燕麦、全麦面包、红豆、绿豆、黑米、糙米、玉米

薯芋类、荞麦面、紫米、黑米，红薯、紫薯、芋头、山药、南瓜,交替着吃。

蛋白质怎么吃：每天吃两手掌大小肉类，每天还可以吃1-2个鸡蛋

肉类可选择：鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、虾、猪瘦肉、羊瘦肉。

蔬菜怎么吃：减脂期每天应该吃-克蔬莱

相当于4-5手捧绿叶蔬菜，或者2-3拳头其他类蔬菜

注意是两者选其一

绿叶蔬菜推荐

菠菜、生菜、白菜、娃娃菜、上海青、韭菜、油麦菜、莴笋叶、豆芽、空心菜、香菜。

其他类蔬菜推荐

西兰花、花椰菜、卷心菜、紫甘蓝、黄瓜、番茄、芹菜、茄子、彩椒、包菜、苦瓜、丝瓜、冬瓜。

水果怎么吃

水果控制在一手捧(约克)以内，尽量选择低糖水果，最好在下午四点前吃完。

尽量不用水果代替晚餐。

水果推荐

猕猴桃、奇异果、橘子、橙子、苹果、蓝莓、草莓、桑葚、猕猴桃、梨子、柠檬、黄瓜、圣女果。

脂防怎么吃：减脂期建议每天30~40克的优质脂肪摄入

油脂推荐

椰子油、橄榄油、亚麻籽油。

一小手窝坚果相当于15克

坚果推荐

开心果、扁桃仁、杏仁、核桃、巴旦木、南瓜子、腰果

?三餐具体搭配

早餐(7:00-8:00，kcal):低碳水+水果+蛋白质

午餐(11:00-12:00,kcal):主食+蔬菜+蛋白质

晚餐(18:00-19:00):低碳水+水果/蔬菜+蛋白质

饮食tip

不要节食。即使减肥很重要但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要，可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物

改变吃饭顺序。吃饭先别吃米饭面条,这样不容易控制热量，血糖还升得快。应该先多吃几口蔬菜最好是蒸煮或少量油煮的那种，再来点富含蛋白质的食物

吃饭最多吃八分饱，不要让自己吃撑。吃完饭，立刻离开饭桌，并且把碗筷刷了，能减少很多的进食

减肥要少吃糖和盐，盐吃多了会身把体里的水分会被“锁住”，体重就会增加，你的身体也会水肿。

运动方面减肥除了控制饮食还要搭配运动可以让你事半功倍哦。

一周运动五天,休息两天,休息日为周三周日.。运动顺序为热身-无氧运动一有氧运动一拉伸运动。

1.体脂率大于30%主要以有氧运动为主减脂，无氧运动为辅塑形。

2.体脂率在20-30%主要以塑形运动和力量训练为主，有氧运动为辅。

3.有氧运动不要单一化，容易让身体适应这项运动，也会迎来平台期~

运动时间在45分钟左右

有氧运动推荐：跳绳，跑步，游泳，帕梅拉有氧/周六野有氧……

4.无氧运动的训练要点

每次一个大肌群+一个小肌群

大肌群有：背/胸/臀腿部

小肌群：腰腹，腿部，肩部，手臂

5.拉伸

拉伸可以放松我们的肌肉，减少第二天的酸痛感，也可以让我们的肌肉线条更流畅~

具体拉伸运动

日常拉伸动作即可，我比较喜欢帕梅拉和周六野的拉伸运动~

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