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大家好，我是

法嘉，算一个科学素食的受益者吧。

纯素后，我的生活变得更简单轻松了。

家里老人孩子身体健康，不需要我多操心，我做素食也很简单，家务活儿不重。

今天咱们就来聊聊：怎么吃素，才能够营养？

01避开饮食伤害一直以来，很多人都认为肉蛋奶鱼才是营养丰富的，而素食基本没啥营养。有这种感受也很正常，毕竟周围吃素的人少，而且还常给人面黄肌瘦的印象。如果你周围的素食者，个个都活力无限，阳光开朗，你一定会对素食充满信心的。我身边就有很多这样的素食朋友。今年1月和4月，我们组织了两次线上的21天纯素食挑战，累计上万人参加，活动中收到很多反馈：容易过敏发炎的皮肤变得清透白亮啦、赘肉减少了、身体轻盈了、血压血糖降低了、精力体力增强了……为什么不吃肉蛋奶，身体反而更好呢？肉蛋奶会给身体带来持续的伤害，这种伤害是一点一点积累的，很难觉察，除非积累到一定程度，导致疾病爆发，才会有明显感受。科学素食有两层作用：1、避开饮食伤害。避开饮食伤害能让食物真正发挥作用，否则容易竹篮打水一场空。2、提供丰富的植物营养素。比如，膳食纤维、植化素、维生素、矿物质、抗氧化剂等。这些植物营养素能帮助身体抵御外来伤害，修复受损的细胞。02什么是科学素食科学素食具体是怎么回事呢？用4个字概括，就是：低脂纯素。现在，假设你面前有一堆食材，把里面的有害物质通通去掉：肉、蛋、奶、鱼、油、白米、白面、白糖、各种人工添加剂，剩下的就是低脂纯素，这是从食材范围上划分科学素食。既然食材里面去掉了植物油，那么科学素食的标配烹饪方式就是“无油烹饪”，不用煎、炒、炸，选择生、蒸、煮。这是从烹饪方式上划分科学素食。有个网友问我：我身体比较瘦弱，适不适合吃低脂纯素？不吃有害的食物，这条原则合适任何人，不用担心吃素缺乏营养。03科学素食，怎么吃科学吃素的原则一共5条，很简单，也容易执行。1、主食一定要吃饱，需要包含谷类和豆类。我是这样吃主食的：把谷类和豆类混在一起，一锅煮，谷类的份量大约为豆类的2-3倍（体积）。豆类、谷类可以头天晚上浸泡好，第二天煮。这样口感更软，也更利于消化。省时间的小窍门：一次性泡发好几天的主食量，煮熟后放冰箱冷冻起来，需要吃多少就热多少。选择谷物的要求：不选被完全去掉谷皮的粮食。谷类80%以上的营养素在谷皮上，比如可溶性的膳食纤维、B族维生素和其他微量元素。要选糙米、全麦、燕麦、小米等全谷物。糙米和白米的区别在于，白米完全去掉了大米的谷皮。不吃白米、白面、白糖，除了因为它们缺乏营养外，还因为吃了它们升糖很快，会让我们血糖骤升骤降，增加胰岛负担，还容易让人发胖。当然，外出没有全谷可吃的情况下，吃白米饭还是要比吃方便面健康很多的。选择豆类的要求：要选脂肪含量低的，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、小扁豆等等。吃太多脂肪，不利于健康。那些可以榨油的食材就是高脂肪的，比如：黄豆，黑豆。坚果，每天不要超过一小把。再次强调：主食要吃饱。原因是：（1）获取足够的热量。人如果长期热量不足，就会持续消瘦，皱纹增加，甚至导致女性闭经。那些素食网红吃素出现健康问题，就是因为它们不吃或者很少吃主食，没有吃够热量。所以，请把胃打开，多吃主食。也别吃得太撑，吃饱就行，饿了就吃，不饿不吃。（2）获取足够的蛋白质。谷类和豆类相互搭配还有一个好处：确保我们获取的蛋白质，数量上是足够的，质量上是优异的。从数量上来说，以我为例，体重斤多一点，一天只要吃到30~40克蛋白质就够了。如果主食吃饱了，那么谷豆里的蛋白质很容易达到这个量。反而吃的蛋白质太多了，超出身体所需，会给肝肾增加负担。因为蛋白质分解为葡萄糖时，会产生尿酸尿素这类有害物质。从质量上来说，以前大家把动物蛋白称为优质蛋白，主要原因是动物蛋白的氨基酸种类更齐全，而植物蛋白相对缺乏蛋氨酸和赖氨酸。好在谷类的蛋氨酸含量相对较高，豆类的赖氨酸含量相对较高。因此，只要谷类和豆类都吃到，就能获取齐全的氨基酸种类。其实呀，动物蛋白里的蛋氨酸含量很高，并不是一件好事儿，因为癌细胞在充足的蛋氨酸环境下，会生长得更迅猛。每个人的身体状况不同，具体怎么吃主食要灵活调整。想减肥，就减少主食中谷类的量，降低热量的摄入；想增肥，就多吃谷类，增大运动量。想增肌或是还在长身体的孩子，可以适当增加蛋白质含量高的食物，比如豆类、藜麦、坚果等。血糖高的人，不要把主食做得太软烂，尽量吃完整颗粒的。比如，吃燕麦粒，不吃燕麦片。总结一下：主食吃饱，不吃白米、白面、白糖，少吃高脂豆类，坚果不要超过一小把。2、多吃新鲜蔬果。吃菜是为了什么呢？为了下饭？这也对，所以把菜做得好吃，才能多吃两碗主食嘛。我们


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