二十一世纪人人都是营养师，头脑也需要添油加醋。

脂肪有两个基本的类型：饱和（固体）脂肪和不饱和脂肪。

通常饱和脂肪不是人体必需的，大众认为大量摄入更无益处，它的主要来源是肉类和乳制品；

不饱和脂肪主要分为两种：

一种是单不饱和脂肪，主要来源于橄榄油；

一种是多不饱和脂肪，主要来源于坚果、种子油和鱼。

某些被称为亚油酸和α-亚麻酸的多不饱和脂肪酸,属于Omega-6脂肪酸和Omiega-3脂肪酸，对于大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统和皮肤来说是必需的。缺乏这两种基本物质的最常见表现就是皮肤干燥。最佳膳食应该均衡地提供这两种必需脂肪。南瓜子和亚麻子富含亚麻酸(属于Omega-3脂肪酸)，而芝麻和葵花子富含亚油酸（属于Omega-6脂肪酸)。亚麻酸在人体内能够转变为DHA和EPA，这两种脂肪酸在鲭鱼、鲱鱼、三文鱼以及金枪鱼中的含量很高。加热、与氧气接触的过程都非常容易破坏这些必需的脂肪酸，所以每天镊入新鲜的食物是非常重要的。加工过的食物通常含有变硬的或者“氢化”了的多不饱和脂肪，对人体的伤害比饱和脂肪酸还要严重，最好避免摄入。

摄入：每天摄入一大汤匙冷榨的种子油（芝麻、葵花子、南瓜子、亚麻子等）或者满满一大汤匙种子粉。

避免：油炸食物、烧焦的或颜色变深的脂肪、饱和脂肪以及氢化脂肪。

脂肪有益健康！选择并食用种类正确的脂肪对你的健康是至关重要的。必需脂肪可降低癌症、心脏病、过敏反应、早老性痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前综合征的发病风险,这些与脂肪缺乏相关的疾病和症状的发生率正逐年上升。如果你恐惧脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素，增加了出现亚健康状态的风险。如果你吃的是固体脂肪，也就是乳制品、肉类和绝大多数的人造黄油，也会出现这样的情况。

人类大脑的60%是脂肪，如果你想真正拥有健康、享受生命的乐趣，那这60%脂肪中的1/3就必须来自必需脂肪。实际上，除非你不怕麻烦地食用种类正确的富含脂肪的食物，比如种子类食物、坚果和鱼，否则身体就无法获得足够好的脂肪。西方国家的绝大多数人吃了过多的致命的饱和脂肪，而能预防疾病的必需脂肪却吃得太少。

在你膳食的总能量当中,最好不要有超过20%的部分来源于脂肪。目前在英国，这个数值已经超过35%。日本、泰国和菲律宾的国民膳食的总能量中仅有20%左右来自脂肪，因此这些国家与脂肪相关的疾病的发病率都比较低。比如，日本人每天平均摄入40克脂肪，而英国人要摄入77克，几乎达到日本人摄人量的2倍。

虽然身体可以把饱和脂肪和单不饱和脂肪当做能量,但它们并不是必不可少的营养素。而多不饱和脂肪或者说多不饱和油脂却是不可或缺的。这三种脂肪几乎在所有含脂肪的食物中都有。肉主要含有饱和脂肪、单不饱和脂肪以及少量的多不饱和脂肪,橄榄油主要含有单不饱和脂肪,而向日葵子油主要含有多不饱和脂肪。

绝大多数的权威机构现在都赞同:我们每天摄入的脂肪总量中,饱和(硬)脂肪最多占1/3。而多不饱和脂肪最少应占1/3，以提供两种必需脂肪：亚油酸族，也就是Omega-6系列脂肪，还有α-亚麻酸族，也就是Omega-3系列脂肪。这两种必需脂肪的理想比例应接近于1:1。所以在脂肪总量不超过摄入能量20%的前提下，最理想的脂肪组成应该是：

*3.5%的Omega-6

*3.5%的Omega-3

*7%的单不饱和脂肪

*6%的饱和脂肪

大多数的人都缺乏Omega-6和Omega-3脂肪。然而，现代生活引起人体的真正改变却是饱和脂肪摄入的增加和Omega-3脂肪摄入的减少。此外，我们食用的多不饱和脂肪大多数已经被破坏为反式脂肪，或者是被称做氢化脂肪的脂肪摄入是如何变化的。现代人总脂肪的摄人量增加了。虽然目前摄人量趋于平稳的状态，但是饱和脂肪的摄人量有所增加。人们对Omega-6脂肪酸的摄人量增加了，但其实这里面有“假冒”的内容，因为它们当中有不少是“氢化”植物油，而这种Omega-6脂肪其实与饱和脂肪的效果一样；而来自鱼和种子的Omega-3脂肪酸的摄人量下降，必然会引起广泛的营养缺乏。

下一期为大家继续详细阐述必须脂肪酸对人体的益处.....请大家持续